قرارات السنة الجديدة: لماذا تفشل وكيف تلتزم بها

كيف ألتزم بأهداف السنة الجديدة؟ السر ليس في قوة الإرادة، بل في طريقة صياغة الهدف. تفشل قرارات السنة الجديدة غالبًا لأسباب عادية: فهي تسمّي نتيجة بدل فعل يومي، وهي أكبر من أن تناسب يومًا صعبًا، وتُصاغ كشيء يجب التوقف عنه، وليس لها محفّز، ويبدو أول تعثّر كأنه النهاية. أصلح هذه الخمسة، يصبح القرار عادة تستطيع الحفاظ عليها، ابتداءً من أي يوم اثنين.

وهذه النقطة الأخيرة مهمة. لا داعي لانتظار الأول من يناير. فالدفعة نفسها التي تجعل رأس السنة لحظة مميزة تتكرر مع كل أسبوع وكل شهر وكل عيد ميلاد، ويمكنك الاستفادة منها متى كنت مستعدًا.

هل تفشل معظم قرارات السنة الجديدة فعلًا؟

أقل مما قد تظن. في دراسة كلاسيكية، تابع Norcross وMrykalo وBlagys (2002) 159 شخصًا اتخذوا قرارات لرأس السنة، و123 شخصًا أرادوا تغيير الأمور نفسها في وقت لاحق. بعد ستة أشهر، كان 46% من أصحاب القرارات ناجحين دون انقطاع، مقابل 4% من المجموعة الأخرى. وكانت خسارة الوزن وممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين أكثر الأهداف شيوعًا.

وفي تجربة سويدية أوسع، تابع Oscarsson وزملاؤه (2020) 1066 شخصًا مدة عام. وعند المتابعة بعد عام، رأى 55% ممن أجابوا أنهم نجحوا في الحفاظ على قراراتهم.

تعتمد الدراستان على ما يصرّح به المشاركون أنفسهم، فاقرأهما كتشجيع لا كأرقام دقيقة. اتخاذ القرار ليس هو المشكلة، بل طريقة كتابته في أغلب الأحيان.

لماذا تفشل قرارات السنة الجديدة؟ خمسة أسباب شائعة

إنه نتيجة لا عادة

«أن أصبح لائقًا» أو «أن أقرأ أكثر» يصف المكان الذي تريد الوصول إليه، لا ما ستفعله يوم الثلاثاء. ومن دون فعل يومي مرتبط بالقرار، لا يوجد ما تكرّره، والتكرار هو ما يكوّن العادات. ففي أشهر دراسة عن تكوين العادات، وجد Lally وزملاؤها (2010) أن تكرار سلوك ما في الموقف نفسه جعله يبدو أكثر تلقائية مع الوقت. والقرار الذي لا يتحول أبدًا إلى فعل محدد لا يحظى بهذه التكرارات.

إنه أكبر من أن يناسب يومًا صعبًا

تُفصَّل قرارات يناير عادةً على مقاس أكثر نسخك حماسًا. ثم تأتي سهرة متأخرة أو زكام أو أسبوع مزدحم، فتبدو ساعة من التمرين مستحيلة. وحين تكون النسخة الوحيدة من العادة هي الكبيرة، فاليوم الصعب يعني ألا تفعل شيئًا.

يُصاغ كشيء يجب التوقف عنه

«لا سكر بعد اليوم»، «توقف عن التصفح»، «كفى وجبات خفيفة». هذه أهداف تجنّب: تصف ما تريد الابتعاد عنه. وفي دراسة Oscarsson، كان أصحاب أهداف الإقدام (شيء تبدأه أو تزيد منه) أنجح بفارق واضح من أصحاب أهداف التجنّب: 58.9% مقابل 47.1% بعد عام. إنها دراسة واحدة، لكن الفارق يستحق أن تستفيد منه.

ليس له محفّز

القرار الذي لا يرتبط بلحظة معيّنة عليك أن تتذكره كل يوم، فوق كل ما عليك تذكّره. والعادات تعمل بالمحفّزات: الموقف الذي يسبق الفعل مباشرة، والذي يبدأ مع الوقت بإطلاقه. وتجد المزيد في مقالنا عن اختيار محفّز ثابت.

تعثّر واحد يُقرأ كفشل

كثير من القرارات لا تذبل تدريجيًا، بل تنكسر فجأة. يفوتك يوم في الأسبوع الثاني، فتقرر أن كل شيء انتهى. لكن دراسة Lally وجدت أن تفويت فرصة واحدة لأداء السلوك لم يؤثر تأثيرًا يُذكر في عملية تكوين العادة. ليس التعثّر ما يُنهي القرار، بل القصة التي ترويها لنفسك عنه.

كيف تجعل قرارات السنة الجديدة تدوم؟

حوّل القرار إلى عادة صغيرة واحدة

اسأل نفسك: ماذا يفعل في معظم الأيام شخصٌ بلغ هدفك بالفعل؟ ثم صغّر الجواب. «أن أصبح لائقًا» يصبح مشيًا عشر دقائق. «أن أقرأ أكثر» يصبح صفحتين. ابدأ بعادة واحدة، لا بخمس. وإن أردت مساعدة في تحويل الهدف إلى خطة ملموسة، فجرّب أداة بناء خطة العادة المجانية.

ثم حدّد حدك الأدنى: أصغر نسخة لا تزال تُحسب في يوم صعب. فهي ما يمنع أسبوعًا سيئًا من أن يتحول إلى توقف.

اكتبه كشيء تفعله

حوّل كل «توقف» إلى «ابدأ». «لا سكر بعد العشاء» تصبح «بعد العشاء، آكل حبة فاكهة». و«توقف عن التصفح في السرير» تصبح «في العاشرة ليلًا، أترك هاتفي يشحن في المطبخ وأقرأ». ما زلت تترك السلوك القديم خلفك، لكن صار لديك الآن شيء تتمرّن عليه.

امنحه محفّزًا

اربط العادة بشيء تفعله كل يوم أصلًا: بعد قهوة الصباح، حين تجلس في القطار، بعد تنظيف أسنانك. والصيغة سطر واحد: «بعد [عادتي الحالية]، سأقوم بـ [العادة الجديدة].» والمحفّز الجيد يحدث كل يوم، في اللحظة المناسبة، وفي المكان المناسب.

خطّط للتعثّر قبل أن يحدث

سيفوتك يوم. هذا يحدث للجميع. قرّر الآن كيف سيبدو اليوم التالي: النسخة الدنيا، بلا تعويض، وبلا انتظار الاثنين القادم. وأبسط قاعدة هي ألا تفوّت مرتين. وإن كان التعثّر قد وقع بالفعل، فإليك ما تفعله في الصباح التالي ليوم فائت.

لماذا تساعد البداية الجديدة؟ (ولماذا ليس الأول من يناير وحده)

ثمة سبب حقيقي يجعل رأس السنة يبدو لحظة مناسبة للتغيير. فقد وجد Dai وMilkman وRiis (2014) أن عمليات البحث على Google عن كلمة «diet» (حمية)، وزيارات النوادي الرياضية، والالتزام بالسعي إلى الأهداف، كلها ترتفع بعد المحطات الزمنية: بداية أسبوع أو شهر أو عام أو فصل دراسي جديد، أو عيد ميلاد، أو عطلة. ويسمّون ذلك تأثير البداية الجديدة، ويرون أن هذه المحطات تساعد الناس على وضع عثراتهم الماضية في فصل سابق، والنظر إلى حياتهم نظرة أشمل.

والجانب المفيد هو كثرة هذه المحطات. يوم الاثنين واحد منها. وكذلك أول الشهر، وبداية العام الدراسي، وعيد ميلادك، واليوم الذي تعود فيه من سفر. إن كنت تقرأ هذا في أكتوبر، فلا حاجة لادّخار فكرتك حتى يناير. وإن كان قرارك في يناير قد تعثّر بالفعل، فالاثنين القادم مكان ممتاز لتبدأ من جديد.

فقط لا تجعل البحث عن بداية نظيفة ذريعة للانتظار. البداية الجديدة تساعدك على الانطلاق. أما بعد التعثّر، فأفضل بداية جديدة هي الغد في الغالب.

قرار بعد إعادة صياغته

إليك مثالًا من البداية إلى النهاية:

• القرار: «أن أعتني بصحتي هذا العام.»
• عادة صغيرة واحدة: المشي بعد الغداء.
• صياغة إقدام: شيء أفعله، لا شيء أتوقف عنه.
• المحفّز: بعد أن أنهي الغداء.
• الحد الأدنى: خمس دقائق حول المبنى.
• خطة التعثّر: إن فاتني يوم، أمشي النسخة ذات الدقائق الخمس في اليوم التالي.
• البداية الجديدة: الاثنين القادم.

ولترى كم مرة تحضر فعلًا، لا طول سلسلتك الحالية فحسب، تمنحك حاسبة انتظام العادات رقمًا ألطف وأصدق.

باختصار

• تنجح قرارات السنة الجديدة أكثر مما توحي به سمعتها؛ والصياغة هي ما يخذلها في الغالب.
• حوّل النتيجة إلى عادة يومية صغيرة واحدة، مع حد أدنى للأيام الصعبة.
• اكتبها كشيء تفعله، لا كشيء تتوقف عنه.
• اربطها بمحفّز موجود في يومك أصلًا.
• خطّط للتعثّر: يوم فائت واحد لا يمحو العادة، فلا تفوّت مرتين.
• أي يوم اثنين أو أول شهر أو عيد ميلاد بداية جديدة. لا داعي لانتظار يناير.