Comment faire du sport une habitude (même si vous détestez ça)

Pour faire du sport une habitude, décidez précisément quand et où vous bougerez, commencez par une version si facile qu’elle paraît presque ridicule, et venez plusieurs fois par semaine jusqu’à ce que cela tourne tout seul. Au début, venir compte plus que l’intensité. Une fois l’habitude en place, vous pourrez augmenter l’effort.

Si vous détestez le sport, c’est peut-être la vraie raison pour laquelle rien n’a tenu. Beaucoup commencent par des séances pénibles, puis se demandent pourquoi ils arrêtent. La recherche suggère un chemin plus doux : choisissez un mouvement supportable, gardez-le court, et laissez la routine se former d’abord.

Pourquoi est-ce si difficile de faire du sport une habitude ?

Le sport fait partie des habitudes les plus longues à installer. Dans l’étude la plus connue sur la formation des habitudes, Lally et ses collègues (2010) ont suivi 96 personnes qui répétaient un nouveau comportement quotidien. Celles qui avaient choisi un exercice physique ont mis plus de temps à atteindre leur plateau d’automatisme que celles qui avaient choisi une habitude simple liée à l’alimentation ou à la boisson.

C’est logique. Une séance compte plus d’étapes (se changer, se déplacer, s’échauffer), prend plus de temps et demande plus d’effort qu’un verre d’eau. Plus une habitude demande d’effort, plus une journée chargée a de façons de la faire tomber. Le travail consiste donc à retirer le plus d’étapes possible.

À quelle fréquence faut-il bouger pour en faire une habitude ?

Une étude donne un repère utile. Kaushal et Rhodes (2015) ont suivi 111 nouveaux inscrits en salle de sport pendant douze semaines. Ils ont trouvé qu’au moins quatre séances par semaine pendant six semaines étaient le minimum pour installer une habitude sportive. La régularité, des exercices simples, un environnement favorable et le plaisir prédisaient tous des habitudes plus solides.

C’est un groupe de sportifs en salle, pas une loi. Mais le message est clair : la fréquence et la simplicité installent l’habitude plus vite que des séances longues, dures et rares.

Prévoyez le quand et le où

« Je vais faire plus de sport » est un souhait. « Lundi, mercredi et vendredi, après le travail, je fais 20 minutes de sport dans le salon » est un plan. La différence compte.

Dans une étude de Milne, Orbell et Sheeran (2002), 248 personnes ont été réparties en trois groupes. L’un recevait des informations pour renforcer sa motivation à faire du sport. Un autre recevait les mêmes informations et écrivait en plus quand et où il ferait du sport. La motivation seule augmentait les intentions, mais pas le sport réellement pratiqué. Ajouter le plan « quand et où » a eu ce que les auteurs appellent un effet « spectaculaire » sur le comportement.

Écrivez votre plan en une phrase, accrochée à quelque chose qui arrive déjà : « Après avoir enlevé mes chaussures de travail, j’enfile ma tenue de sport. » Nos exemples de habit stacking proposent d’autres ancrages.

Commencez plus petit que ce qui paraît utile

James Clear, à propos de sa propre habitude sportive, conseille de « se concentrer sur une façon de commencer en 2 minutes au lieu de s’inquiéter de toute la séance. » Mettre ses chaussures et remplir sa gourde, cela compte.

Il raconte aussi l’histoire d’un lecteur, Mitch, qui s’était fixé une règle : aller à la salle chaque jour, mais ne pas y rester plus de cinq minutes. Le but était de prendre l’habitude de venir. Au bout d’un mois ou deux, la routine était là, et il est passé à des séances plus exigeantes. Comme l’écrit Clear : « pendant les 6 premiers mois, il est plus important de ne pas manquer de séances que de progresser. »

Commencer petit explique pourquoi les petites versions installent les habitudes plus vite.

Et si vous détestez le sport ?

Alors changez de sport, pas de personnalité. Une revue systématique de Rhodes et Kates (2015) a montré que ce que les gens ressentaient pendant un effort modéré était lié à leur niveau d’activité par la suite. Ce qu’ils ressentaient après, non. Autrement dit : si la séance elle-même est désagréable, vous avez moins de chances de revenir.

Choisissez donc un mouvement supportable, voire agréable :

• La marche compte, surtout d’un bon pas.
• Danser dans la cuisine, aller au travail à vélo, nager, un sport entre amis.
• Une intensité plus douce. Vous devez pouvoir parler. Les séances dures viendront plus tard.
• Associez-le à quelque chose que vous aimez. Un podcast ou un livre audio réservé à la marche. C’est le temptation bundling, et des études le soutiennent.

Comment faire du sport une habitude, étape par étape

Choisissez une activité qui ne vous fait pas peur

Pas celle que vous « devriez » faire. Celle que vous accepteriez de faire un mardi gris.

Fixez le quand et le où

Écrivez-le, accroché à un moment quotidien : « Après le déjeuner, je marche quinze minutes. »

Définissez votre minimum

Chaussures aux pieds et porte franchie. Un étirement. Cinq minutes. Les mauvais jours, le minimum compte en entier.

Visez la fréquence, pas l’intensité

Plusieurs courtes séances par semaine installent l’habitude plus vite qu’une longue. Allongez la durée plus tard.

Suivez les séances

Marquez chacune. Une ligne de jours faits motive, et un trou se repère et se corrige facilement. Si vous manquez une séance, ne manquez pas la suivante : c’est ne ratez jamais deux fois.

Et si vous avez déjà essayé et abandonné ?

C’est le cas de la plupart des gens. Regardez ce qui n’a pas marché : trop dur, trop long, mauvais moment de la journée, une activité que vous n’aimiez pas. Changez ce point et recommencez avec le minimum. Une habitude qui redémarre à cinq minutes par jour reste une habitude.

En résumé

• Le sport met plus de temps à devenir automatique que des habitudes plus simples : gardez-le simple.
• Dans une étude, quatre séances par semaine pendant six semaines étaient le minimum pour installer l’habitude.
• Prévoyez le quand et le où : dans une expérience, c’est ce plan, pas la motivation, qui a changé le comportement.
• Commencez par une version de deux minutes et privilégiez la présence plutôt que les progrès.
• Choisissez un mouvement agréable pendant la séance ; c’est ce qui prédit si vous reviendrez.