Commencer petit : quelle taille pour une habitude ?

Pour qu’une habitude tienne, rendez-la si petite que vous pourriez la faire lors de votre pire journée : enfiler vos chaussures de course, faire une pompe, lire une page. Cette version minuscule, c’est l’habitude. Les bons jours, vous pouvez en faire plus, mais c’est la petite version que vous vous promettez, et c’est elle qui compte. Les actions simples deviennent automatiques plus vite que les grandes, et une habitude ne devient automatique que si vous continuez à la répéter.

Si vous avez déjà commencé une habitude un lundi avec au programme 5 km de course, 30 minutes de méditation et un chapitre chaque soir, vous connaissez la suite. La première semaine se passe bien. Puis une journée est chargée, le programme paraît trop gros pour y entrer, vous sautez une séance, et la deuxième semaine, il n’en reste rien. Ce n’était pas un manque de volonté. L’habitude était taillée pour votre meilleur jour, et la plupart des jours ne sont pas votre meilleur jour.

Pourquoi commencer grand se retourne contre vous

Une grosse habitude demande de la motivation chaque jour. La motivation est forte au début, puis elle monte et descend, comme tout le reste dans une semaine normale. Un jour sans, 30 minutes de sport ressemblent à une montagne : vous laissez tomber. Laissez tomber quelques fois, et c’est le fait de sauter qui devient la routine.

Une petite habitude n’a presque pas besoin de motivation. BJ Fogg, fondateur du Behavior Design Lab de Stanford et auteur du livre Tiny Habits (2019), le dit simplement sur son propre site : « quand un comportement est facile, vous n’avez pas besoin de compter sur la motivation ». Son modèle du comportement pose qu’un comportement se produit quand la motivation, la capacité et un déclencheur se rencontrent au même moment. Vous ne maîtrisez pas vraiment votre motivation. Vous pouvez rendre l’habitude plus facile.

Quelle taille doit faire une habitude ?

Assez petite pour réussir le test du pire jour : imaginez-vous fatigué, en retard et de mauvaise humeur. Pourriez-vous quand même la faire ? Si la réponse est « sans doute pas », réduisez-la encore.

En pratique, cela veut souvent dire l’une de ces deux choses, toutes deux décrites dans Tiny Habits :

• La première étape. Enfiler vos chaussures de course. Ouvrir le carnet. Dérouler le tapis de yoga.
• Une version réduite. Une pompe. Une page. Passer le fil dentaire entre une seule dent, l’exemple bien connu de Fogg.

Une bonne petite habitude prend une minute ou deux, ne demande aucune préparation et a une fin nette. « Lire une page » est fini quand la page est lue. « Lire un peu plus » ne l’est jamais.

Pourquoi les petites habitudes marchent

C’est la répétition qui construit l’habitude, pas l’effort

Les psychologues définissent les habitudes comme des actions déclenchées automatiquement par le contexte auquel elles sont associées. Dans leur article destiné aux médecins généralistes, Gardner, Lally et Wardle (2012) résument la recherche : la simple répétition d’une action simple dans un contexte stable conduit, par apprentissage associatif, à ce que l’action se déclenche d’elle-même quand ce contexte se présente à nouveau.

Remarquez ce qui manque dans cette phrase : l’intensité. L’habitude se forme parce que vous répétez l’action dans la même situation, pas parce qu’elle était difficile. Une page chaque soir après le dîner construit le lien « après le dîner, je lis » aussi bien que vingt pages, et vous avez bien plus de chances de lire vraiment cette page chaque soir.

Les habitudes simples deviennent automatiques plus vite

Dans l’étude la plus connue sur la formation des habitudes, Lally et ses collègues (2010) ont demandé à 96 volontaires de répéter un nouveau comportement quotidien pendant douze semaines. Ceux qui avaient choisi un exercice physique ont mis plus de temps à atteindre leur plateau d’automatisme que ceux qui avaient choisi un comportement lié à l’alimentation ou à la boisson. Gardner, Lally et Wardle en tirent la leçon sans détour : « les actions plus simples deviennent habituelles plus rapidement ». Ils conseillent aussi de viser « des changements de comportement petits et gérables, car l’échec peut être décourageant », avec un exemple : une personne sédentaire ferait mieux de marcher un ou deux arrêts de plus avant de prendre le bus que de faire tout le trajet à pied, « du moins pour son premier objectif d’habitude ». (La durée du processus est une autre question, traitée dans combien de temps faut-il pour prendre une habitude.)

Les petites victoires donnent confiance

Le même article note que « les réussites en matière de changement de comportement, aussi petites soient-elles, peuvent renforcer le sentiment d’efficacité personnelle », la conviction d’en être capable, ce qui facilite ensuite d’autres changements. Une semaine d’une pompe par jour, c’est une semaine de promesse tenue envers vous-même. Une semaine de séances de 30 minutes ratées, c’est l’inverse.

Gardez deux versions : une minimale et une normale

Une petite habitude ne veut pas dire que vous n’avez droit qu’à la petite chose. Donnez à chaque habitude deux versions :

• La version minimale : celle du pire jour. Elle compte toujours comme faite.
• La version normale : ce que vous faites un jour ordinaire ou un bon jour.

Vous commencez toujours par la version minimale. Une fois les chaussures aux pieds, vous finissez souvent par aller courir. Une fois le livre ouvert, une page devient souvent dix. Mais la promesse, c’est seulement le minimum, alors un mauvais jour ne casse jamais l’habitude. Le minimum est aussi votre chemin de retour après un oubli : c’est l’idée derrière ne ratez jamais deux fois.

Exemples de petites habitudes

Voici comment de grands objectifs se réduisent en habitudes à commencer dès aujourd’hui :

Donnez à chacune un moment où s’installer, comme « après le café » ou « en rentrant à la maison », pour que la situation se mette à la déclencher. Un article entier est consacré au choix d’un déclencheur, et le générateur de plan d’habitude, gratuit, vous aide à écrire le déclencheur, l’habitude et sa version minimale en une phrase. Vous cherchez d’abord quoi suivre ? Voyez les idées pour un suivi d’habitudes.

« Mais c’est trop facile pour compter »

C’est l’objection la plus fréquente, et la plus importante à dépasser. Une pompe, on a l’impression de tricher. Ce n’est pas le cas, pour trois raisons :

• Vous construisez l’habitude, pas le résultat. Au début, le but est le lien automatique entre un moment et une action. La forme, les livres et le calme viennent ensuite, de la version normale, les jours où vous en avez l’énergie.
• L’alternative n’est pas vingt pompes. Un jour difficile, le vrai choix se fait entre une pompe et aucune. Une seule entretient l’habitude ; aucune amorce l’habitude de sauter.
• La facilité, c’est le but. Si c’est trop facile, l’habitude fait son travail : elle ne demande presque aucune volonté, donc elle survit aux jours où la volonté manque.

Si vous voulez en faire plus, faites-en plus. Ne changez simplement pas ce qui compte. Faire le minimum, c’est une journée complète, pas une journée à moitié.

Comment faire grandir une petite habitude

Faites grandir l’habitude une fois qu’elle tourne toute seule : quand vous faites le minimum sans avoir à y penser, et que le sauter vous paraît bizarre. L’habitude de Fogg de passer le fil entre une seule dent a fini par s’étendre à toutes. Quelques conseils pour faire grandir la vôtre :

• Augmentez la version normale, pas le minimum. Gardez la version du pire jour minuscule pour toujours. C’est votre filet de sécurité.
• Montez d’un cran. D’une page à cinq, pas d’une à cinquante. Si la version plus grande commence à peser, revenez d’un pas.
• Laissez d’abord l’habitude grandir d’elle-même. Souvent, c’est déjà fait : vous dépassez régulièrement le minimum sans l’avoir prévu. Faites-en votre nouvelle norme.
• Ajoutez une habitude à la fois. Une fois une habitude devenue automatique, elle peut servir de déclencheur à la suivante.

Si vous stagnez ou commencez à sauter des jours, la solution est généralement de la réduire à nouveau, pas de forcer. Et si vous manquez un jour en chemin, voici quoi faire le lendemain matin.

En résumé

• Commencez par une version minimale si petite que vous pouvez la faire lors de votre pire journée : une page, une pompe, les chaussures aux pieds.
• Les habitudes se forment par la répétition dans un même contexte, et les actions simples deviennent automatiques plus vite que les actions élaborées.
• Gardez deux versions : un minimum qui compte toujours, et une version normale pour les bons jours.
• « Trop facile », c’est le but. Un jour difficile, le choix se fait entre une et aucune.
• Faites grandir la version normale d’un cran une fois que l’habitude tourne toute seule, et gardez le minimum minuscule.