Exemples de habit stacking pour chaque moment de la journée
Le habit stacking accroche une nouvelle habitude à une habitude existante. Des exemples pour le matin, le travail, le soir et le week-end.
L’équipe BeHabit
7 min de lecture
Le habit stacking (ou empilement d’habitudes) consiste à accrocher une nouvelle habitude à quelque chose que vous faites déjà chaque jour, en une phrase : « Après [habitude actuelle], je vais [nouvelle habitude]. » Les exemples ci-dessous sont classés par moment de la journée, du premier café au coucher : trouvez d’abord votre point d’ancrage, puis l’habitude. Chacun a une version de deux minutes pour les jours chargés.
La formule est la partie facile. Le plus dur, c’est de choisir un ancrage qui revient vraiment chaque jour, au bon moment, et une habitude assez petite pour y entrer. Pour le pourquoi et les règles d’un bon déclencheur, commencez par choisir un déclencheur. Cet article, c’est la bibliothèque d’exemples.
Pourquoi le habit stacking fonctionne-t-il ?
Votre journée est déjà pleine de gestes automatiques. Vous ne décidez pas de vous brosser les dents ou de vous servir un café : le moment arrive et vous le faites. L’empilement d’habitudes emprunte cette régularité. Comme l’explique James Clear dans son article sur le habit stacking, « l’une des meilleures façons de créer une nouvelle habitude est de repérer une habitude que vous avez déjà chaque jour, puis d’empiler le nouveau comportement par-dessus. »
C’est une forme d’intention de mise en œuvre, un plan « si… alors » qui dit quand et où vous agirez. Une méta-analyse de 94 études menée par Gollwitzer et Sheeran (2006) a montré que ces plans ont un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs. Clear attribue la version « empilée » à la méthode Tiny Habits de BJ Fogg.
Une petite étude a même testé de quel côté de l’ancrage placer l’habitude. Judah, Gardner et Aunger (2013) ont demandé à 50 personnes de passer le fil dentaire soit avant, soit après le brossage. Celles qui le faisaient après ont eu tendance à former une habitude plus solide, et huit mois plus tard, elles utilisaient encore le fil plus souvent. Ce n’est qu’une étude, mais la leçon est utile : placez la nouvelle habitude juste après l’ancrage, pour que l’ancrage serve de signal.
Qu’est-ce qu’un bon ancrage ?
Avant les exemples, trois tests rapides pour votre ancrage :
- Il a lieu chaque jour où vous voulez l’habitude. Clear le dit simplement : « votre déclencheur doit avoir la même fréquence que l’habitude visée. »
- Il est précis. « Après le petit-déjeuner » fonctionne. « Le matin » non, car le matin n’a pas de moment net pour commencer.
- Vous êtes libre juste après. « Après avoir déposé les enfants à l’école » échoue si vous filez toujours au travail.
Exemples de habit stacking pour le matin
| Après… | je vais… | Version de deux minutes |
|---|---|---|
| avoir éteint mon réveil | ouvrir les rideaux et rester un moment à la lumière | ouvrir les rideaux |
| être passé à la salle de bain | boire un grand verre d’eau | un verre, sans objectif |
| avoir mis la bouilloire en route | m’étirer jusqu’à ce qu’elle siffle | un étirement |
| avoir servi mon premier café | noter trois choses à faire aujourd’hui | en noter une |
| m’être assis pour le petit-déjeuner | lire quelques pages | lire une page |
| avoir fini mon petit-déjeuner | prendre mes vitamines | juste les prendre |
| m’être brossé les dents | passer le fil dentaire | une seule dent |
| avoir mis mes chaussures | regarder la météo et prendre un parapluie | regarder dehors |
Exemples de habit stacking pour le travail et les études
| Après… | je vais… | Version de deux minutes |
|---|---|---|
| avoir ouvert mon ordinateur | écrire la tâche la plus importante du jour | écrire la tâche, sans plan |
| m’être assis à mon bureau | ranger mon téléphone dans un tiroir | téléphone face cachée |
| avoir terminé une visio | me lever et marcher deux minutes | me lever |
| avoir déjeuné | marcher dix minutes dehors | aller jusqu’à la porte et revenir |
| avoir fermé mon dernier onglet | prévoir la première tâche de demain | une ligne dans mes notes |
| être rentré du travail | enfiler ma tenue de sport | juste l’enfiler |
Exemples de habit stacking pour le soir
| Après… | je vais… | Version de deux minutes |
|---|---|---|
| m’être mis à table pour le dîner | dire une bonne chose de la journée | y penser |
| avoir débarrassé la table | ranger la cuisine cinq minutes | ranger une chose |
| avoir lancé le lave-vaisselle | préparer mes vêtements pour demain | choisir le haut |
| avoir mis mon téléphone à charger | le laisser hors de la chambre | le charger loin du lit |
| m’être couché | lire jusqu’à avoir sommeil | une page |
| avoir éteint la lumière | prendre trois respirations lentes | une respiration |
Exemples de habit stacking pour le week-end
Le week-end casse les ancrages de la semaine, et c’est pour cela que beaucoup d’habitudes s’effacent le samedi. Donnez-leur leurs propres ancrages :
| Après… | je vais… | Version de deux minutes |
|---|---|---|
| avoir préparé le petit-déjeuner du samedi | prévoir les repas de la semaine | choisir le dîner de lundi |
| être rentré du marché | préparer des légumes pour deux jours | les laver |
| avoir fini le déjeuner du dimanche | appeler un ami ou un proche | envoyer un message |
| avoir rangé les courses | faire le point sur mes dépenses de la semaine | ouvrir l’appli de ma banque |
Peut-on construire une chaîne plus longue ? Oui, une fois que chaque maillon tient tout seul. Clear décrit l’enchaînement de plusieurs habitudes, mais commencez par un seul maillon. Cinq nouvelles habitudes en chaîne dès le premier jour, c’est une résolution, pas un empilement.
Comment construire votre premier empilement
Listez vos ancrages
Notez dix choses que vous faites chaque jour sans exception : vous lever, la douche, le café, le déjeuner, rentrer, le dîner, vous brosser les dents, vous coucher. C’est votre menu de déclencheurs.
Choisissez un ancrage et une habitude
Prenez l’ancrage le plus proche de l’endroit où l’habitude a naturellement sa place. La lecture va bien après le coucher. Une marche va bien après le déjeuner. Le générateur de plan d’habitude, gratuit, transforme votre choix en une phrase claire.
Réduisez l’habitude
Donnez-lui une version minimale faisable lors de votre pire journée : une page, un verre, un étirement. Commencer petit explique pourquoi les versions minuscules tiennent mieux.
Faites-la juste après l’ancrage
Plus la nouvelle habitude suit l’ancrage de près, plus l’ancrage joue son rôle de signal. N’attendez pas « plus tard dans la matinée ».
Et si mon empilement ne tient pas ?
La plupart des empilements échouent pour l’une de ces trois raisons, et chacune a sa solution rapide :
- L’ancrage n’est pas quotidien. Déplacez l’habitude vers un moment qui revient vraiment chaque jour où vous la voulez.
- Vous oubliez. Rendez le signal visible : le livre sur l’oreiller, le verre à côté de la bouilloire. Un rappel à l’heure habituelle de l’ancrage aide aussi, comme l’explique les rappels d’habitude fonctionnent-ils ?
- L’habitude est trop grosse pour le créneau. Réduisez-la jusqu’à ce qu’elle entre dans le temps dont vous disposez vraiment.
Un jour manqué ? C’est normal. Faites la version minimale le lendemain et la chaîne continue, comme l’explique ne ratez jamais deux fois. Voici trois habitudes qui s’empilent bien pour commencer :
Comment BeHabit s’y prend
Quand vous créez une habitude dans BeHabit, le champ Déclencheur demande « Qu’est-ce qui vient juste avant ? », avec « Après le café » en exemple, et le formulaire résume votre plan en une phrase. Ajoutez une Version minimale (« Le plus petit pas qui compte un jour difficile. ») pour les jours chargés, et un rappel à l’heure où votre ancrage a lieu d’habitude. Si votre ancrage est un lieu, comme rentrer chez vous ou arriver à la salle, utilisez plutôt Ou me rappeler à un endroit. L’offre gratuite couvre 4 habitudes actives. Voici comment créer une habitude avec un déclencheur.
En résumé
- Le habit stacking accroche une nouvelle habitude à une habitude existante : « Après [habitude actuelle], je vais [nouvelle habitude]. »
- Choisissez un ancrage quotidien, précis, qui vous laisse libre juste après.
- Placez la nouvelle habitude juste après l’ancrage ; dans une étude, le fil dentaire après le brossage a formé une habitude plus solide qu’avant.
- Donnez à chaque habitude empilée une version de deux minutes pour les jours difficiles.
- Ajoutez un maillon à la fois. Si un empilement ne tient plus, changez d’ancrage ou réduisez l’habitude.
Empilez votre première habitude
Donnez à une habitude un déclencheur comme « Après le café », une version minimale et un rappel dans BeHabit. Gratuit, sans compte.
Version iPhone bientôt disponible.