كم تدوم الرغبة في التدخين؟ كيف تتجاوز الرغبة

كم تدوم الرغبة في التدخين؟ بضع دقائق في العادة. تقول هيئة الصحة البريطانية NHS إن الرغبات «لا تدوم عادةً إلا بضع دقائق»، وتحددها هيئة الصحة الأيرلندية بـ3 إلى 5 دقائق. أما ما يدوم أطول فهو تتابع الرغبات: تكثر في الأيام والأسابيع الأولى، ثم تتباعد.

وهذا الفرق يغيّر كل شيء. عبارة «عليّ أن أقاوم لأسابيع» تبدو مستحيلة. أما «عليّ أن أصمد الدقائق القليلة القادمة» فشيء تستطيع فعله حقًا، رغبةً بعد رغبة.

كم تدوم الرغبة في التدخين؟

تتفق خدمات الإقلاع الرسمية على شكل الرغبة، وإن اختلفت في عدد الدقائق بالضبط. تقول NHS إن الرغبات لا تدوم عادةً إلا بضع دقائق، «فجهّز شيئًا يشغلك». وتقول هيئة الصحة الأيرلندية HSE إن كل رغبة «تمرّ عادةً في 3 إلى 5 دقائق». أما الخدمة الفرنسية الوطنية للإقلاع، Tabac Info Service، فتقول من دقيقتين إلى 3 دقائق.

يختلف الرقم من مصدر إلى آخر ومن شخص إلى آخر، فلا داعي لأن تراقب الساعة. المهم أن الرغبة موجة، لا جدار. ترتفع، وتبلغ ذروتها، ثم تنحسر، سواء استجبت لها أم لا.

إلى متى تستمر الرغبات في العودة؟

هذا هو الجزء الذي يبدو طويلًا، وتختلف فيه المواعيد قليلًا:

• تقول HSE إن الرغبات قد تكون في أكثرها بعد يومين إلى 3 أيام من التوقف، وإنها تتحسن عادةً بعد 4 إلى 6 أسابيع.
• وتقول NHS إنها تكون في أصعب حالاتها خلال أول 28 يومًا، ريثما يعتاد جسمك غياب النيكوتين.
• ويذكر دليل منظمة الصحة العالمية للإقلاع خطوة بخطوة، الذي يشمل السجائر الإلكترونية وأكياس النيكوتين أيضًا، أن أعراض الانسحاب، ومنها الرغبة الملحة في التدخين، تبلغ «ذروتها عادةً خلال الأسبوع الأول وتقل بمرور الوقت».

وتلخّص Tabac Info Service الأمر ببساطة: ستصبح الرغبات أندر وأضعف. لذلك توقّع في البداية موجات قصيرة كثيرة. كل موجة تتجاوزها تعني موجة أقل، ولا تمحو أيًّا من الأيام التي بقيت فيها ملتزمًا.

ما الذي يثير الرغبة؟

نادرًا ما تأتي الرغبات عشوائيًا. غالبًا ما يطلقها محفّز: وقت أو مكان أو شعور أو شخص كان مرتبطًا بالتدخين أو التدخين الإلكتروني. وتدعوك منظمة الصحة العالمية إلى تحديد:

• الأوقات المعتادة: بعد الوجبات، ولدى شرب القهوة، وأثناء التوتر.
• المحفزات العاطفية: الملل، والقلق، والمواقف الاجتماعية.
• الإشارات الجسدية: حركة اليد إلى الفم نفسها.

ويضيف موقع NHS الروتين اليومي، مثل القيادة واستراحة العمل، ومواقف مثل وجودك بين مدخنين أو شرب الكحول. معرفة محفزاتك لا توقف الرغبات، لكنها تجعلك تراها قادمة بدل أن تفاجئك. ولمزيد عن المحفزات، اقرأ كيف تختار محفّزًا.

ما الذي يساعد فعلًا في تلك الدقائق؟

أجّل، ثم انشغل

أبسط نصيحة هي أيضًا الأكثر تكرارًا. تبدأ نصائح منظمة الصحة العالمية السريعة بـ: «أجّل لحظة الاستسلام لرغبتك في التدخين إلى أقصى حد ممكن»، ثم تقترح: «خذ نفسا عميقا 10 مرات للاسترخاء حتى تزول تلك الرغبة». وتقترح HSE أربعة أمور: انشغل، وأجّل، وتنفّس بعمق، واشرب الماء.

قوة التأجيل في توقيته: إذا كانت الرغبة تدوم دقائق، فلست مضطرًا إلى الانتصار إلى الأبد، بل إلى الصمود أطول منها فقط. اختر ما سيشغلك مسبقًا: مشوار إلى المطبخ، أو اتصال بصديق، أو لغز، أو كوب ماء بارد.

تحرّك قليلًا

للرياضة بعض أقوى الأدلة. فقد راجع Taylor وUssher وFaulkner (2007) مراجعةً منهجية 14 دراسة عن جلسة رياضة واحدة. ووجدت الدراسات الـ12 التي قارنت الرياضة بحالة خاملة كلها أثرًا إيجابيًا في الرغبة في التدخين وأعراض الانسحاب وسلوك التدخين. انخفضت الرغبة بسرعة أثناء التمرين وبقيت أقل لمدة تصل إلى 50 دقيقة بعده، وظهر الأثر حتى مع 5 دقائق من تمارين الثبات العضلي. وخلص الباحثون إلى التوصية بـ«جرعات صغيرة نسبيًا من الرياضة». والمشي السريع يُحتسب.

اركب الموجة

ركوب الرغبة (urge surfing) يعني أن تلاحظ الرغبة دون أن تتصرف بناءً عليها: أين تشعر بها، وما قوتها، وكيف تتغير، حتى تمرّ، كمن يراقب موجة. في دراسة شملت 123 طالبًا مدخنًا، أعطى Bowen وMarlatt (2009) نصفهم تعليمات قصيرة من هذا النوع قبل تعريض الجميع لمحفزات مرتبطة بالتدخين. لم تُضعف التعليمات الرغبات. لكن تلك المجموعة دخّنت سجائر أقل بكثير خلال الأيام السبعة التالية. وفسّر الباحثان ذلك بأن اليقظة الذهنية قد لا تخفف الرغبة في البداية، لكنها قد تغيّر طريقة الاستجابة لها.

إنها دراسة واحدة صغيرة، فاعتبرها واعدة لا قاطعة. لكن فكرتها مفيدة: لا يلزم أن تختفي الرغبة كي تختار ألا تستجيب لها.

ضع خطة «إذا… فإن» قبل أن تأتي الرغبة

القرار في اللحظة نفسها صعب، لأنها اللحظة التي يعلو فيها صوت الرغبة. فقرّر الآن. تقترح NHS أمثلة مثل أخذ استراحة العمل في وقت مختلف، أو مضغ علكة بالنعناع أو تنظيف أسنانك بدل التدخين بعد الوجبة.

اكتب خطتك من جزأين: إذا [المحفّز]، فإن [ما سأفعله بدلًا منه]. «إذا أنهيت الغداء، فإني أنظّف أسناني.» «إذا شعرت بالرغبة في الاستراحة، فإني أتمشّى حول المبنى.» خطة واحدة لكل محفّز كبير تكفي.

وإن غلبتك رغبة يومًا، فهي زلّة واحدة، لا نهاية الإقلاع. وقاعدة لا تفوّت مرتين تنطبق هنا أيضًا: اجعل الغد يومًا ملتزمًا، وواصل.

متى تطلب المساعدة؟

لست مضطرًا إلى الاعتماد على قوة الإرادة وحدها. فمنظمة الصحة العالمية توصي بشدة باستراتيجيات الإقلاع التي ثبتت فعاليتها بدل الاعتماد فقط على الإرادة: التحدث إلى مقدم رعاية صحية، وطلب الدعم السلوكي أو المشورة، واستخدام خطوط المساعدة المجانية للإقلاع أو الرسائل النصية أو تطبيقات الهاتف. وفي إنجلترا مثلًا، خدمات الإقلاع المحلية التابعة لـNHS مجانية، وتوفّر مستشارًا وبدائل النيكوتين كاللصقات والعلكة والأقراص، وأدوية بوصفة طبية.

إن شعرت أن الرغبات تفوق طاقتك، أو لم تكن متأكدًا من وسيلة الإقلاع المناسبة لك، فتحدّث إلى صيدلي أو طبيب، أو اتصل بخط الإقلاع أو الخدمة الصحية في بلدك. وإن أردت أن ترى قيمة كل يوم التزمت فيه، فإن حاسبة توفير الإقلاع تحوّله إلى مال موفَّر.

باختصار

• الرغبة الواحدة في التدخين تمرّ عادةً في بضع دقائق (من 3 إلى 5 بحسب HSE).
• تكثر الرغبات في الأيام والأسابيع الأولى، ثم تصبح أندر وأضعف.
• غالبًا ما تطلقها محفزات: أوقات ومشاعر ومواقف. تعرّف إلى محفزاتك.
• في اللحظة نفسها: أجّل، وانشغل، وتنفّس، وتحرّك قليلًا، أو اركب الموجة.
• اكتب خطة «إذا… فإن» لأهم محفزاتك قبل أن تحتاج إليها.
• الصيدلي أو الطبيب أو خط الإقلاع في بلدك يمكنهم مساعدتك.