كم عادة ينبغي أن تتتبّع؟ ابدأ بواحدة إلى ثلاث

ابدأ بعادة واحدة إلى ثلاث عادات. ولا تُضف العادة التالية إلا حين تسير العادات التي لديك دون جهد: تحدث عند محفّزها، في معظم الأيام، دون أن تضطر إلى دفع نفسك. ويستغرق ذلك عند معظم الناس أسابيع لا أيامًا، لذا فإن أول ثلاثة أشهر جيدة تعني عادة جديدة واحدة كل شهر، لا عشر عادات في أول يوم إثنين.

القصة مألوفة. تطبيق تتبّع جديد، واندفاع من الحماس، وعشر عادات منذ اليوم الأول: شرب الماء، والقراءة، والتمدد، وكتابة اليوميات، والامتناع عن السكر، والنوم قبل الحادية عشرة. يوم الجمعة تكون قد صرت تؤشّر على أربع. وفي الأسبوع الثاني لا ترى إلا المربعات الفارغة. ومع نهاية الشهر يبقى التطبيق مغلقًا، ومعه شعور بأنك أخفقت في العشر كلها. لم تُخفق في العادات. لقد حاولت أن تبني عشرًا في الوقت نفسه.

كم عادة ينبغي أن تتتبّع في وقت واحد؟

من واحدة إلى ثلاث عادات جديدة. اختر عادة واحدة إن كانت العادة متطلّبة (الجري، أو تعلّم لغة، أو الطبخ في البيت)، أو إن لم يسبق لك أن التزمت بتتبّع عاداتك. ولا ترتفع إلى ثلاث إلا إذا كانت كل واحدة منها صغيرة جدًا، مثل كوب ماء بعد الاستيقاظ، أو صفحتين بعد القهوة.

احسب ما هو جديد، لا كل ما تفعله. تنظيف الأسنان لا يحتاج إلى مكان في القائمة، فهو يسير وحده أصلًا. الحدّ يخصّ العادات التي ما زالت تحتاج إلى انتباهك كي تحدث.

لماذا تنقلب كثرة العادات عليك؟

كل عادة جديدة تحتاج إلى انتباهك أسابيع

العادة فعلٌ يطلقه الموقف نيابة عنك. وإلى أن تبلغ ذلك، عليك أن تتذكّرها، وتجد لحظتها، وتقرّر أداءها، كل يوم. وفي أشهر دراسة عن تكوين العادات، وجدت Lally وزملاؤها (2010) أن الوقت اللازم كي يبلغ سلوك يومي ذروة تلقائيته تراوح بين 18 و254 يومًا، وأن الأداء الأكثر انتظامًا اقترن بمنحنى عادة أوضح. عشر عادات في وقت واحد تعني عشرة أشياء تتنافس على الانتباه نفسه طوال تلك المدة، فتُؤدّى كل واحدة منها بانتظام أقل.

أما المكسب فيأتي لاحقًا. فبعبارة Gardner وLally وWardle (2012)، العادات «فعّالة معرفيًا أيضًا، لأن أتمتة الأفعال المعتادة تحرّر الموارد الذهنية لمهام أخرى». وهذا الانتباه المحرَّر هو ما تنفقه على العادة التالية. لذا تُبنى العادات واحدة بعد أخرى، لا كومة واحدة.

التخطيط لعشرة أهداف قد يُضعف التزامك بكل منها

وضع خطة محددة، «متى وأين»، من أكثر الطرق المدعومة بالأبحاث لتنفيذ هدف واحد؛ وهي الفكرة التي يقوم عليها اختيار المحفّز. لكن Dalton وSpiller (2012) وجدا في سلسلة من الدراسات أن فوائد هذا النوع من التخطيط لهدف واحد لا تمتد عادةً إلى أهداف متعددة. فالتخطيط المفصّل لعدة أهداف لفت انتباه المشاركين إلى صعوبة إيجاد مكان لها كلها، فتراجع التزامهم بها. وحين قُدّمت مجموعة الأهداف نفسها على أنها ممكنة التحقيق، عادت الخطط تساعد من جديد.

هذا هو فخّ اليوم الأول في جملة واحدة: كتابة عشر عادات تُريك كم هو ضيّق المكان المتاح لها.

وماذا عن الإرادة التي «تنفد»؟

ربما قرأت أن ضبط النفس خزّان يفرغ كلما استعملته، فتستنزف كل عادة إضافية ما سواها. احذر هذه الفكرة. فقد اختُبرت، وتُعرف باسم «استنزاف الأنا»، في تجربة تكرار مسجّلة مسبقًا شملت 23 مختبرًا و2,141 شخصًا (Hagger وزملاؤه، 2016)، ووجدت أثرًا قريبًا من الصفر. ولست بحاجة إليها لتفسير القصة أعلاه، فالوقت والانتباه وعدد اللحظات في يومك حدود كافية.

هل «واحدة في كل مرة» قاعدة مثبتة؟

ليست قانونًا. فقد قارنت مراجعة منهجية لستّ تجارب أجراها James وزملاؤه (2016) بين برامج صحية تغيّر عدة سلوكيات في وقت واحد وأخرى تغيّرها واحدًا بعد آخر، فوجدت أن النهجين متقاربان في الفعالية. غير أن تلك البرامج كانت مصحوبة بمتابعة ودعم. أما وحدك، مع هاتف وأسبوع مزدحم، فالرهان الأسلم هو عدد العادات الذي تستطيع فعلًا أن تكرّره كل يوم. وعند معظم الناس يبدأ ذلك من واحدة إلى ثلاث.

متى تُضيف العادة التالية؟ قائمة تحقّق

لا يوجد موعد ثابت. أضف عادة حين تستطيع أن تجيب بـ«نعم» عن معظم هذه النقاط:

• تحدث عند محفّزها. تؤدّيها بعد القهوة، أو حين تجلس في القطار، أو حين تغلق الحاسوب، دون أن تخطّط لها في ذلك الصباح.
• نادرًا ما تحتاج إلى التذكير. أو تلاحظ أنه يصل بعد أن تكون قد أدّيتها.
• أدّيتها في معظم الأيام لبضعة أسابيع. لا كل يوم. وحاسبة انتظام العادات تحوّل علاماتك إلى نسبة مئوية.
• اليوم الفائت يتبعه رجوع. حين يفوتك يوم، تعود في اليوم التالي. هذه قاعدة لا تفوّت مرتين وهي تعمل.
• تصمد في اليوم السيئ. في يوم متعب، ما زلت تؤدي أصغر نسخة منها.
• لديك متّسع للتالية. لها محفّز خاص بها لا يتعارض مع العادات التي تؤديها.
• تريدها فعلًا. لا لأن قائمة ما قالت ذلك. ولديك 60 فكرة لجدول تتبع العادات لتختار منها.

إن كانت عادة ما زالت تحتاج إلى دفع بعد عدة أسابيع، فلا تُضف أخرى لتعوّض. صغّرها، أو غيّر محفّزها، وامنحها وقتًا أطول. وتجد المزيد عن المدد في مقال كم يستغرق تكوين عادة فعلًا؟

مثال على التدرّج: ثلاثة أشهر، ثلاث عادات

الأشهر إيقاع لا قاعدة. إن احتاجت العادة الأولى شهرين، فالثانية تنتظر. البطء تقدّم أيضًا؛ أما كومة من عشر أنصاف عادات فليست كذلك.

تتتبّع عشرًا بالفعل؟ كيف تخفّف دون أن تستسلم

إن كنت تقرأ هذا وجدولك ممتلئ وفي نفسك شعور سيئ، فلا حاجة إلى البدء من الصفر. خفّف الحمل.

1. احتفظ بواحدة إلى ثلاث. أهمّها عندك، أو أقربها إلى أن تصير تلقائية.
2. أوقف البقية مؤقتًا، ولا تحذفها. ضعها جانبًا وسجلّها سليم. أنت لا تتخلّى عنها، بل تضعها في قائمة الانتظار.
3. صغّر ما احتفظت به. امنح كل عادة حدًا أدنى، صفحة واحدة بدل عشر، أو خمس دقائق بدل ثلاثين، واحسب الحد الأدنى إنجازًا.
4. أعِد عادة واحدة في كل مرة. استعن بالقائمة أعلاه. وحين تقول «نعم»، استعِد عادة واحدة موقوفة، لا كلها.
5. لا تنتظر يوم الإثنين. البداية النظيفة في الأسبوع المقبل تعني أيامًا فائتة الآن. والغد بداية جديدة أيضًا.

سجلّك لا يختفي حين تخفّف. الأسابيع التي أدّيت فيها عاداتك محسوبة، وعليها تُبنى العادة التالية.

باختصار

• تتبّع من عادة واحدة إلى ثلاث عادات جديدة في كل مرة، وعادة واحدة فقط إن كانت متطلّبة.
• لا تحسب إلا العادات التي ما زالت تحتاج إلى انتباهك؛ فالعادات التلقائية لا تشغل مكانًا.
• تحتاج العادة الجديدة إلى أسابيع أو أشهر كي تصير تلقائية، وكثرة العادات دفعة واحدة تُضعف الانتظام الذي يوصلها إلى ذلك.
• الخطط المفصّلة لأهداف كثيرة قد تُضعف التزامك بكل منها، وتقديمها على أنها ممكنة التحقيق يساعد.
• أضف العادة التالية حين تحدث عاداتك الحالية عند محفّزها، وتصمد في اليوم السيئ، وتعود بعد اليوم الفائت.
• مثقل بالعادات؟ احتفظ بواحدة إلى ثلاث، وأوقف البقية مؤقتًا مع سجلّها، وصغّر ما احتفظت به، وأعِد الأخرى واحدة بعد واحدة.