Combien d’habitudes suivre ? Commencez par une à trois

Commencez par une à trois habitudes. N’ajoutez la suivante que lorsque celles que vous avez tournent sans effort : elles arrivent à leur déclencheur, la plupart des jours, sans que vous ayez à vous forcer. Pour la plupart des gens, cela prend des semaines, pas des jours. Un bon premier trimestre, c’est donc une nouvelle habitude par mois, pas dix le premier lundi.

Le scénario est connu. Une nouvelle appli de suivi, un élan d’enthousiasme, dix habitudes dès le premier jour : boire de l’eau, lire, s’étirer, tenir un journal, zéro sucre, couché avant 23 h. Le vendredi, vous en cochez quatre. La deuxième semaine, vous ne voyez plus que les cases vides. À la fin du mois, l’appli reste fermée, avec le sentiment d’avoir échoué dix fois. Vous n’avez pas échoué avec les habitudes. Vous avez essayé d’en construire dix en même temps.

Combien d’habitudes suivre à la fois ?

Une à trois nouvelles. Choisissez-en une seule si l’habitude est exigeante (courir, apprendre une langue, cuisiner à la maison) ou si vous n’avez jamais tenu un suivi jusqu’ici. Montez à trois seulement si chacune est minuscule, comme un verre d’eau au réveil ou deux pages après le café.

Comptez ce qui est nouveau, pas tout ce que vous faites. Se brosser les dents n’a pas besoin d’une place : cela tourne déjà tout seul. La limite concerne les habitudes qui ont encore besoin de votre attention pour avoir lieu.

Pourquoi trop d’habitudes se retournent contre vous

Chaque nouvelle habitude réclame votre attention pendant des semaines

Une habitude, c’est une action que la situation déclenche pour vous. Tant qu’elle n’en est pas là, il faut s’en souvenir, trouver le moment et décider de la faire, chaque jour. Dans l’étude la plus connue sur la formation des habitudes, Lally et ses collègues (2010) ont constaté que le temps nécessaire pour qu’un comportement quotidien atteigne son plein automatisme allait de 18 à 254 jours, et qu’une pratique plus régulière allait de pair avec une courbe d’habitude plus nette. Dix habitudes à la fois, ce sont dix choses qui se disputent la même attention pendant toute cette période, et chacune est faite moins régulièrement.

Le bénéfice vient ensuite. Comme l’écrivent Gardner, Lally et Wardle (2012), les habitudes sont « efficaces sur le plan cognitif, car l’automatisation des actions courantes libère des ressources mentales pour d’autres tâches ». C’est cette attention libérée que vous investissez dans l’habitude suivante. On les construit donc l’une après l’autre, pas en tas.

Planifier dix objectifs peut affaiblir votre engagement envers chacun

Faire un plan précis, « quand et où », est l’un des moyens les mieux étayés pour tenir un objectif unique ; c’est l’idée derrière le choix d’un déclencheur. Mais dans une série d’études, Dalton et Spiller (2012) ont montré que les bénéfices de ce type de planification pour un seul objectif ne s’étendent généralement pas à plusieurs. Planifier plusieurs objectifs en détail attirait l’attention sur la difficulté de tous les caser, ce qui faisait baisser l’engagement des participants. Quand le même ensemble d’objectifs était présenté comme gérable, les plans aidaient de nouveau.

Voilà le piège du premier jour en une phrase : écrire dix habitudes vous montre à quel point la place manque.

Et la volonté qui « s’épuise » ?

Vous avez peut-être lu que la maîtrise de soi est un réservoir qui se vide à l’usage, si bien que chaque habitude en plus épuiserait les autres. Prudence avec cette idée. Appelée « épuisement de l’ego », elle a été testée dans une réplication préenregistrée menée dans 23 laboratoires auprès de 2 141 personnes (Hagger et al., 2016), qui a trouvé un effet proche de zéro. Pas besoin d’elle pour expliquer le scénario plus haut : le temps, l’attention et le nombre de moments dans votre journée suffisent comme limites.

« Une à la fois », c’est prouvé ?

Pas comme une loi. Une revue systématique de six essais, menée par James et ses collègues (2016), a comparé des programmes de santé qui changeaient plusieurs comportements en même temps à d’autres qui les changeaient l’un après l’autre : les deux approches se sont révélées à peu près aussi efficaces. Mais ces programmes s’accompagnaient d’un suivi et d’un soutien. Seul, avec un téléphone et une semaine chargée, le pari le plus sûr reste le nombre d’habitudes que vous pouvez vraiment répéter chaque jour. Pour la plupart des gens, on commence à une, deux ou trois.

Quand ajouter l’habitude suivante : la liste

Il n’y a pas de date fixe. Ajoutez une habitude quand vous pouvez répondre oui à la plupart de ces points :

• Elle arrive à son déclencheur. Vous la faites après le café, en vous asseyant dans le train ou en refermant l’ordinateur, sans l’avoir prévue le matin même.
• Le rappel ne vous sert presque plus. Ou il arrive quand c’est déjà fait.
• Vous l’avez faite la plupart des jours pendant quelques semaines. Pas tous les jours. Le calculateur de régularité transforme vos coches en pourcentage.
• Un oubli est suivi d’un retour. Quand vous sautez un jour, vous revenez le lendemain. C’est la règle ne jamais manquer deux fois qui fonctionne.
• Elle tient un mauvais jour. Un jour de fatigue, vous faites quand même la plus petite version.
• Il reste de la place pour la suivante. Elle a son propre déclencheur, qui ne tombe pas sur celui d’une habitude existante.
• Vous en avez vraiment envie. Pas parce qu’une liste l’a dit. Il y a 60 idées de suivi d’habitudes pour choisir.

Si une habitude demande encore un effort après plusieurs semaines, n’en ajoutez pas une autre pour compenser. Réduisez-la, ou changez son déclencheur, et laissez-lui plus de temps. Plus de détails sur les délais dans combien de temps faut-il vraiment pour créer une habitude.

Exemple de montée en charge : trois mois, trois habitudes

Les mois donnent un rythme, pas une règle. Si la première habitude prend deux mois, la deuxième attend. Aller plus lentement reste un progrès ; une pile de dix demi-habitudes, non.

Vous en suivez déjà dix ? Réduire sans abandonner

Si vous lisez ceci avec un suivi plein à craquer et un mauvais pressentiment, inutile de tout recommencer. Réduisez la voilure.

1. Gardez-en une à trois. Celles qui comptent le plus pour vous, ou celles qui sont déjà presque automatiques.
2. Mettez les autres en pause, ne les supprimez pas. Rangez-les avec leur historique intact. Vous n’y renoncez pas : vous les mettez en file d’attente.
3. Réduisez celles que vous gardez. Donnez à chacune une version minimale, une page au lieu de dix, cinq minutes au lieu de trente, et comptez le minimum comme fait.
4. Faites revenir les autres une par une. Servez-vous de la liste ci-dessus. Quand elle dit oui, restaurez une seule habitude en pause, pas toutes.
5. N’attendez pas lundi. Un nouveau départ la semaine prochaine, ce sont des jours manqués maintenant. Demain aussi est un nouveau départ.

Votre historique ne disparaît pas quand vous réduisez. Les semaines où vous l’avez fait comptent, et c’est sur elles que se construit l’habitude suivante.

En résumé

• Suivez une à trois nouvelles habitudes à la fois, et une seule si l’habitude est exigeante.
• Ne comptez que les habitudes qui ont encore besoin de votre attention ; les automatiques n’occupent pas de place.
• Une nouvelle habitude met des semaines, voire des mois, à devenir automatique, et trop d’habitudes à la fois diluent la régularité qui les y mène.
• Des plans détaillés pour de nombreux objectifs peuvent affaiblir votre engagement envers chacun ; les présenter comme gérables aide.
• Ajoutez l’habitude suivante quand les actuelles arrivent à leur déclencheur, tiennent un mauvais jour et reprennent après un oubli.
• Débordé ? Gardez-en une à trois, mettez les autres en pause avec leur historique, réduisez celles que vous gardez et faites revenir les autres une par une.