كيف تختار عادة جديدة، وبأيّ عادة تبدأ؟

لكي تختار عادة، ابدأ بالتغيير الذي تريده، لا بالعادة نفسها. اكتب كل فعل صغير قد يقرّبك منه، ثم اختر الفعل الذي يُحدث فرقًا حقيقيًا، وترغب فعلًا في أدائه، وتقدر عليه حتى في يوم مزدحم. صغّره، وامنحه محفّزًا، وابدأ به وحده.

معظم من يجدون صعوبة في بناء العادات لا تنقصهم قوة الإرادة. إنهم يختارون العادة الخطأ: شيئًا مبهرًا، أو شيئًا يشعرون أنه ينبغي عليهم فعله، أو خمسة أشياء دفعة واحدة. هذا الاختيار يستحق عناية أكبر مما يناله عادةً، لأن العادة التي تختارها هي التي تحدد مدى صعوبة الشهرين القادمين.

ابدأ بالتغيير الذي تريده

«أن أصبح أكثر صحة» ليست عادة، ولا «أن أقلّ توترًا» أو «أن تزيد طاقتي». يسمّي عالم السلوك BJ Fogg هذه الأشياء في كتابه Tiny Habits (2019) تطلّعات: نتائج تتمناها. لا يمكنك أن «تفعل» تطلّعًا، بل تستطيع فقط أن تفعل السلوكيات التي تقود إليه.

ابدأ إذن بجملة واحدة: أريد… كن صادقًا ومحددًا قليلًا. «أريد أن أنام أفضل في أيام العمل» تمنحك ما تعمل عليه أكثر من «أريد أن أكون أكثر صحة». وإن خطرت لك عدة جمل، فاختر الأهم الآن. الباقي سيظل موجودًا بعد شهرين.

اكتب سربًا من الخيارات الصغيرة

بعد ذلك، دوّن أكبر عدد ممكن من السلوكيات التي قد تقرّبك من هذا التغيير. يسمّي Fogg ذلك سربًا من السلوكيات: اكتب قائمة طويلة، تجمع الأفكار المعقولة والغريبة معًا، قبل أن تحكم على أيٍّ منها. عشرون فكرة ليست كثيرة.

الهدف ألّا تفوز الفكرة الأولى تلقائيًا. فالفكرة الأولى غالبًا هي الأكبر («الذهاب إلى النادي الرياضي خمس مرات في الأسبوع»)، ونادرًا ما تكون الفكرة الأكبر هي أفضل عادة للبداية. وإن نفدت أفكارك، فإليك 60 فكرة لعادات تتابعها مرتّبة حسب مجالات الحياة.

قيّم كل خيار: الأثر، والرغبة، والسهولة

رتّب السرب الآن. تطرح طريقة Fogg، التي يسمّيها Focus Mapping (خريطة التركيز)، سؤالين على كل سلوك:

1. الأثر: هل سيساعدني هذا فعلًا على التغيير الذي أريده؟
2. الإمكان: هل أستطيع أن أدفع نفسي إلى فعله؟ ويشمل ذلك أمرين: هل تريد فعله، وهل تقدر عليه دون عناء؟

السلوكيات التي تنال تقييمًا عاليًا في الأمرين هي ما يسمّيه السلوكيات الذهبية. هذه هي مرشّحاتك. فالعادة ذات الأثر الكبير التي لن تفعلها أبدًا لا قيمة لها، والعادة التي تفعلها بسرور ولا تغيّر شيئًا ليست إلا هدرًا لطيفًا لانتباهك.

لا تحتاج إلى بطاقات. يكفي تقييم سريع من 1 إلى 3 لكل سؤال، كما في المثال أدناه. التقييمات تقديراتك أنت، ولا بأس في ذلك: فأنت تعرف أيامك أفضل من أي قائمة.

اختر ما تريد فعله، لا ما تظن أنه «ينبغي» عليك

هذا هو السؤال الذي يتخطاه معظم الناس، وتشير الأبحاث إلى أنه مهم جدًا.

تميّز نظرية تقرير المصير، التي طوّرها عالما النفس Richard Ryan وEdward Deci، بين أن تفعل شيئًا لأنك تقدّره أو تستمتع به، وأن تفعله لأنك تشعر بالضغط، من الآخرين أو من شعورك بالذنب. وتربط مراجعتهما للنظرية (2000) النوع الأول، أي الدافع الذاتي، بمثابرة أكبر ورفاه أفضل.

وتسير نتائج الأبحاث عن الأهداف والعادات في الاتجاه نفسه:

• في ثلاث دراسات طولية، وجد Sheldon وElliot (1999) أن من يسعون إلى أهداف تتفق مع اهتماماتهم وقيمهم يبذلون فيها جهدًا أكثر استمرارًا، ويزيد احتمال بلوغهم لها.
• في استبيان شمل 192 شابًا وشابة، وجد Gardner وLally (2013) أن النشاط البدني السابق كان أقوى ارتباطًا بعادة النشاط لدى من كان دافعهم أكثر ذاتية. إنها لقطة في لحظة واحدة لا تجربة، لكنها تلمّح إلى أن سبب فعلك لشيء ما يؤثر في مدى رسوخه عادةً.
• في خمس دراسات، وجدت Woolley وFishbach (2017) أن المكافآت الفورية، مثل الاستمتاع بالنشاط، تنبّأت بالمثابرة على أهداف كقرارات العام الجديد، بينما لم تتنبأ بها المكافآت المؤجلة، مثل تحسّن الصحة.

عمليًا: إن كنت تكره الجري، فالجري عادة أولى سيئة، مهما بدا جيدًا على الورق. المشي الذي تستمتع به سيتفوق على الجري الذي تتهرب منه. اسأل نفسك عن كل مرشّح: «هل سأتطلع إلى هذا، أو على الأقل لن يزعجني؟»

هل توجد عادة محورية واحدة تغيّر كل شيء؟

فكرة العادة المحورية (keystone habit)، أي عادة واحدة تطلق تغييرات في بقية حياتك، نشرها كتاب Charles Duhigg The Power of Habit (2012). والمثال المعتاد هو الرياضة.

لكن الأدلة أضعف من شهرة الفكرة. تابعت دراسة كثيرًا ما يُستشهد بها، أجراها Oaten وCheng (2006)، 24 طالبًا جامعيًا قليلي الحركة خلال برنامج رياضي مدته شهران. وخلال البرنامج أفادوا بتوتر أقل، وتدخين وكحول وكافيين أقل، وأكل أصح، وعادات دراسة وأعمال منزلية أفضل. غير أن المجموعة كانت صغيرة، ومعظم هذه التغييرات كان مما أفاد به المشاركون أنفسهم، والنظرية التي اختبرتها الدراسة، أي أن ضبط النفس يعمل كالعضلة، تعثّرت منذ ذلك الحين: فقد وجدت إعادة تجربة مسجّلة مسبقًا في 23 مختبرًا أن أثر «استنزاف الأنا» المرتبط بها صغير، وربما معدوم.

فلا تبحث عن عادة سحرية. إن امتد أثر العادة التي تختارها إلى جوانب أخرى من حياتك، فهذه مكافأة جميلة. لكن اخترها لأنها تخدم التغيير الذي تريده فعلًا.

مثال عملي: «أريد طاقة أكبر بعد الظهر»

لنفترض أن جملتك هي أريد طاقة أكبر بعد الظهر. قد يضم سرب سريع: النوم أبكر بثلاثين دقيقة، والمشي عشر دقائق بعد الغداء، وشرب كوب ماء مع الغداء، والتوقف عن القهوة بعد الثانية ظهرًا، والجري ثلاث مرات في الأسبوع، وغداء أخفّ، والتعرّض لضوء النهار صباحًا، والتمدد على المكتب.

إليك كيف قد يقيّم شخص ما بعض هذه الخيارات، من 1 (منخفض) إلى 3 (مرتفع):

يتفوق الجري في الأثر ويخسر في كل ما عداه. والمشي بعد الغداء هو السلوك الذهبي هنا: رهان معقول لمواجهة فتور ما بعد الظهر، وهذا الشخص يحب أن يكون في الهواء الطلق، ويناسب استراحة يأخذها أصلًا. أما النوم المبكر فيأتي لاحقًا، حين يسير المشي وحده.

العادة في صيغتها النهائية: بعد أن أنهي الغداء، سأتمشى حول الحي عشر دقائق. وفي اليوم الصعب، سأمشي إلى آخر الشارع وأعود.

اجعلها صغيرة ومحددة ومرتبطة بمحفّز

بعد أن تختار، شكّل العادة بحيث يسهل البدء بها:

• محددة: سمِّ الفعل والمقدار. «المشي عشر دقائق»، لا «التحرك أكثر».
• صغيرة: اختر حجمًا تقدر عليه في أسوأ أيامك، وحدّد مسبقًا حدًّا أدنى.
• مرتبطة بمحفّز: اربطها بشيء يحدث كل يوم أصلًا. لدينا دليل كامل عن تكديس العادات واختيار المحفّز.

تحوّل أداة بناء خطة العادة المجانية اختيارك إلى خطة من سطر واحد، بمحفّز وحد أدنى، في دقيقة تقريبًا.

بكم عادة تبدأ؟

بعادة واحدة. تحتاج العادة الجديدة إلى التكرار في الموقف نفسه قبل أن تصبح تلقائية، وهذا يستغرق وقتًا أطول مما يتوقعه معظم الناس: في أشهر دراسة، كان الوسيط 66 يومًا، بمدى يتراوح بين 18 و254 يومًا (Lally وزملاؤها، 2010). وتجد المزيد في مقال كم يستغرق بناء العادة فعلًا. أضف عادة ثانية حين تصبح الأولى جزءًا من يومك، لا شيئًا عليك أن تتذكره.

وإن شعرت بعد بضعة أسابيع أن عادتك أصبحت عبئًا تنفر منه، فاعتبر ذلك معلومة لا فشلًا. صغّرها، أو عد إلى قائمتك المقيّمة وجرّب السلوك الذهبي التالي.

باختصار

• ابدأ بالتغيير الذي تريده، ثم دوّن كثيرًا من السلوكيات الصغيرة التي قد توصلك إليه.
• قيّم كل سلوك حسب أثره، ورغبتك في فعله، وسهولته. واختر سلوكًا ينال تقييمًا جيدًا في الثلاثة.
• اختر شيئًا تستمتع به أو تقدّره، لا شيئًا تشعر أنه مفروض عليك: فالدافع النابع منك يرتبط بمثابرة أكبر.
• العادات المحورية فكرة جميلة أدلتها ضعيفة. اختر من أجل التغيير الذي تريده، لا من أجل أثر جانبي تأمله.
• ابدأ بعادة واحدة صغيرة ومحددة، وامنحها محفّزًا، وأضف التالية حين تسير الأولى وحدها.