Comment choisir une habitude (et par laquelle commencer)

Pour choisir une habitude, partez du changement que vous voulez, pas d’une habitude. Notez toutes les petites actions qui pourraient vous en rapprocher, puis retenez celle qui ferait une vraie différence, que vous avez réellement envie de faire et que vous pourriez tenir même un jour chargé. Réduisez-la, donnez-lui un déclencheur, et commencez par celle-là, toute seule.

La plupart des personnes qui peinent à prendre de bonnes habitudes ne manquent pas de volonté. Elles choisissent la mauvaise habitude : quelque chose d’impressionnant, quelque chose qu’elles se sentent obligées de faire, ou cinq choses à la fois. Ce choix mérite plus de soin qu’on ne lui en accorde, car l’habitude que vous choisissez décide de la difficulté des deux prochains mois.

Partez du changement que vous voulez

« Être en forme » n’est pas une habitude. « Être moins stressé » ou « avoir plus d’énergie » non plus. Dans son livre Tiny Habits (2019), le chercheur en comportement BJ Fogg les appelle des aspirations : des résultats que vous souhaitez. On ne peut pas « faire » une aspiration. On ne peut faire que les comportements qui y mènent.

Commencez donc par une phrase : Je veux… Soyez honnête et un peu précis. « Je veux mieux dormir en semaine » vous donne plus de prise que « Je veux être en meilleure santé ». Si plusieurs vous viennent à l’esprit, gardez celle qui compte le plus en ce moment. Les autres seront toujours là dans deux mois.

Dressez un essaim de petites options

Ensuite, listez autant de comportements que possible qui pourraient vous rapprocher de ce changement. Fogg parle d’un essaim de comportements (swarm of behaviors) : faites une longue liste, idées raisonnables et idées farfelues mélangées, avant d’en juger une seule. Vingt, ce n’est pas trop.

Le but est d’empêcher la première idée de gagner par défaut. La première idée est souvent la plus grosse (« aller à la salle cinq fois par semaine »), et la plus grosse idée est rarement la meilleure première habitude. Si vous êtes à court, voici 60 idées d’habitudes à suivre, classées par domaine de vie.

Notez chaque option : impact, envie, facilité

Triez maintenant l’essaim. La méthode de Fogg, qu’il appelle Focus Mapping, pose deux questions à chaque comportement :

1. L’impact : est-ce que cela m’aiderait vraiment à obtenir le changement que je veux ?
2. La faisabilité : est-ce que je peux m’y mettre ? Cela recouvre deux choses : avez-vous envie de le faire, et pouvez-vous le faire sans lutter ?

Les comportements qui obtiennent une bonne note sur les deux sont ce qu’il appelle des comportements en or (golden behaviors). Ce sont vos candidats. Une habitude à fort impact que vous ne ferez jamais ne vaut rien. Une habitude que vous feriez volontiers mais qui ne change rien n’est qu’une agréable perte d’attention.

Pas besoin de fiches bristol. Une note rapide de 1 à 3 pour chaque question suffit, comme dans l’exemple plus bas. Ces notes sont vos propres estimations, et c’est très bien ainsi : vous connaissez vos journées mieux que n’importe quelle liste.

Choisissez ce que vous avez envie de faire, pas ce que vous « devriez » faire

C’est la question que la plupart des gens sautent, et la recherche suggère qu’elle compte beaucoup.

La théorie de l’autodétermination, développée par les psychologues Richard Ryan et Edward Deci, distingue le fait d’agir parce qu’on y tient ou qu’on y prend plaisir, et le fait d’agir sous la pression, celle des autres ou celle de sa propre culpabilité. Leur synthèse de la théorie (2000) associe le premier type, la motivation autonome, à davantage de persévérance et à un meilleur bien-être.

Les travaux sur les objectifs et les habitudes vont dans le même sens :

• Dans trois études longitudinales, Sheldon et Elliot (1999) ont montré que les personnes qui poursuivent des objectifs en accord avec leurs intérêts et leurs valeurs y consacrent un effort plus soutenu et ont plus de chances de les atteindre.
• Dans une enquête auprès de 192 jeunes adultes, Gardner et Lally (2013) ont constaté que l’activité physique passée était plus fortement liée à une habitude d’activité chez les personnes dont la motivation était plus autonome. C’est un instantané, pas une expérience, mais cela laisse penser que la raison pour laquelle vous faites quelque chose influe sur la force de l’habitude.
• Dans cinq études, Woolley et Fishbach (2017) ont montré que les récompenses immédiates, comme le plaisir pris à l’activité, prédisaient la persévérance dans des objectifs tels que les bonnes résolutions du Nouvel An, alors que les récompenses différées, comme une meilleure santé, ne la prédisaient pas.

Concrètement : si vous redoutez la course à pied, c’est une mauvaise première habitude, aussi belle soit-elle sur le papier. Une marche que vous aimez battra toujours une course que vous évitez. Posez-vous la question pour chaque candidat : « Est-ce que j’aurais hâte de le faire, ou au moins, est-ce que ça ne me dérangerait pas ? »

Existe-t-il une habitude clé qui change tout ?

L’idée d’une habitude clé (keystone habit), une seule habitude qui déclenche des changements dans le reste de votre vie, a été popularisée par le livre de Charles Duhigg, The Power of Habit (2012), paru en français sous le titre Le pouvoir des habitudes. L’exemple habituel est le sport.

Les preuves sont plus minces que la réputation de l’idée. Une étude souvent citée, celle d’Oaten et Cheng (2006), a suivi 24 étudiants sédentaires pendant un programme d’exercice de deux mois. Pendant le programme, ils ont déclaré moins de stress, moins de tabac, d’alcool et de caféine, une alimentation plus saine, de meilleures habitudes d’étude et une meilleure tenue de la maison. Mais le groupe était petit, la plupart de ces changements étaient autodéclarés, et la théorie testée, selon laquelle la maîtrise de soi fonctionne comme un muscle, a depuis été mise à mal : une réplication préenregistrée menée dans 23 laboratoires a trouvé que l’effet voisin d’« épuisement de l’ego » était faible, voire nul.

Ne cherchez donc pas l’habitude magique. Si celle que vous choisissez déborde sur d’autres aspects de votre vie, profitez du bonus. Mais choisissez-la parce qu’elle sert le changement que vous voulez vraiment.

Un exemple concret : « Je veux plus d’énergie l’après-midi »

Imaginons que votre phrase soit Je veux plus d’énergie l’après-midi. Un essaim rapide pourrait contenir : me coucher 30 minutes plus tôt, marcher dix minutes après le déjeuner, boire un verre d’eau au déjeuner, arrêter le café après 14 h, courir trois fois par semaine, déjeuner plus léger, prendre un peu la lumière du jour le matin, m’étirer à mon bureau.

Voici comment une personne pourrait noter quelques-unes de ces options, de 1 (faible) à 3 (élevé) :

La course l’emporte sur l’impact et perd sur tout le reste. La marche après le déjeuner est ici le comportement en or : c’est un pari raisonnable contre le coup de barre de l’après-midi, cette personne aime être dehors, et cela s’inscrit dans une pause qu’elle prend déjà. Le coucher plus tôt viendra ensuite, quand la marche tournera toute seule.

L’habitude finale : Après avoir fini de déjeuner, je ferai le tour du pâté de maisons pendant dix minutes. Un jour difficile, j’irai jusqu’au bout de la rue et je reviendrai.

Rendez-la petite, précise et liée à un déclencheur

Une fois votre choix fait, façonnez l’habitude pour qu’elle soit facile à démarrer :

• Précise : nommez l’action et la quantité. « Marcher dix minutes », pas « bouger plus ».
• Petite : choisissez une taille que vous pourriez tenir votre pire jour, et décidez à l’avance d’une version minimale.
• Déclenchée : accrochez-la à quelque chose qui a déjà lieu chaque jour. Un guide complet explique l’empilement d’habitudes et le choix d’un déclencheur.

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Par combien d’habitudes commencer ?

Une seule. Une nouvelle habitude doit être répétée dans la même situation avant de devenir automatique, et cela prend plus de temps qu’on ne le croit : dans l’étude la plus connue, 66 jours en médiane, avec des écarts de 18 à 254 jours (Lally et al., 2010). Pour en savoir plus, lisez combien de temps il faut vraiment pour prendre une habitude. Ajoutez une deuxième habitude quand la première fait partie de votre journée, et non plus de ce que vous devez penser à faire.

Et si, au bout de quelques semaines, votre habitude ressemble à une corvée qui vous pèse, voyez-y une information, pas un échec. Réduisez-la, ou revenez à votre liste notée et essayez le comportement en or suivant.

En résumé

• Partez du changement que vous voulez, puis listez de nombreux petits comportements qui pourraient vous y mener.
• Notez chacun selon son impact, votre envie de le faire et sa facilité. Retenez-en un qui obtient une bonne note sur les trois.
• Choisissez quelque chose qui vous plaît ou qui compte pour vous, pas ce que vous vous sentez obligé de faire : une motivation qui vous appartient est associée à plus de persévérance.
• Les habitudes clés sont une belle idée aux preuves minces. Choisissez pour le changement que vous voulez, pas pour d’hypothétiques retombées.
• Commencez par une seule habitude, petite et précise, donnez-lui un déclencheur, et ajoutez la suivante quand elle tourne toute seule.