Les rappels d’habitudes marchent-ils ? Ce que dit la recherche

En bref : les rappels vous aident à faire une habitude, mais à eux seuls ils ne la rendent pas automatique. Dans une étude de quatre semaines sur les applications d’habitudes, s’appuyer sur les rappels « favorisait la répétition mais freinait la formation de l’habitude », alors que relier l’habitude à un événement du quotidien la rendait plus automatique. Utilisez le rappel comme une passerelle : faites-le pointer vers un déclencheur qui existe déjà dans votre journée, puis laissez ce déclencheur prendre le relais.

Le rappel est la première fonction de toutes les applications d’habitudes, et on comprend pourquoi. Vous oubliez, le téléphone non. Mais le but d’une habitude, c’est justement de ne plus avoir besoin de s’en souvenir, et c’est là que les rappels se compliquent.

Ce que dit la recherche sur les rappels

Les rappels aident à passer à l’action

Pour simplement accomplir une tâche, les rappels fonctionnent. Une méta-analyse de 2016 parue dans le JAMA Internal Medicine a regroupé 16 essais randomisés portant sur 2 742 patients et a montré que les rappels par SMS multipliaient environ par deux les chances de prendre son traitement comme prescrit (rapport de cotes de 2,11). Les auteurs ajoutent une réserve : les essais étaient courts et reposaient surtout sur l’observance déclarée par les patients eux-mêmes.

Mais ils peuvent freiner l’habitude

Faire quelque chose et en avoir l’habitude, ce n’est pas pareil. Les psychologues définissent les habitudes comme des actions déclenchées automatiquement par le contexte auquel elles sont associées : se laver les mains après être allé aux toilettes, attacher sa ceinture en montant en voiture. Le déclencheur, c’est la situation, pas une notification.

C’est précisément ce qu’ont testé Katarzyna Stawarz, Anna Cox et Ann Blandford à l’University College London. Dans leur étude de quatre semaines, présentée à la conférence CHI 2015, les personnes qui comptaient sur les rappels répétaient bien le comportement, mais il devenait moins automatique que chez celles qui l’avaient associé à un moment de leur journée. Leur analyse de 115 applications d’habitudes a montré qu’elles misaient sur l’autosuivi et les rappels, sans aider à s’appuyer sur des déclencheurs liés aux événements du quotidien.

L’explication probable : si le téléphone vous dit toujours quand agir, c’est le téléphone qui devient le déclencheur. Supprimez le rappel, et plus rien dans votre journée ne lance l’habitude.

Le rappel devrait s’effacer à mesure que l’habitude s’installe

Un modèle publié en 2009 dans la Psychological Review par Robert Tobias, calibré sur les données d’une campagne de changement de comportement, va dans le même sens. Il a montré que l’effet d’un rappel dépend de l’engagement de la personne et s’estompe avec le temps, et qu’une fois formées, les habitudes remplacent l’effet de rappel de l’aide-mémoire. Dans ce modèle, les habitudes étaient presque entièrement installées au bout d’environ un mois chez les personnes qui pratiquaient le comportement assez souvent.

Comment utiliser les rappels pour construire une habitude

Faites pointer le rappel vers un déclencheur, pas vers une heure

« 20 h : lire » vous demande d’obéir à une horloge. « Après le dîner, lire deux pages » vous donne un moment qui arrive de toute façon. Formulez d’abord l’habitude sous forme d’empilement d’habitudes, puis réglez le rappel à l’heure où ce déclencheur se produit en général : la notification vous ramène au déclencheur au lieu de le remplacer.

Dites pourquoi, pas seulement quoi

Un rappel qui dit « Lire » se balaie d’un geste. Le modèle de Tobias suggère que les rappels fonctionnent mieux chez les personnes engagées : donnez donc une raison à votre rappel. « Lire deux pages, pour devenir lecteur. » La notification devient un petit rappel de la personne que vous voulez devenir.

Un seul rappel, au bon moment

Le meilleur rappel arrive juste avant que vous puissiez agir : pas une heure plus tôt, et pas trois fois par jour. Si vous ignorez un rappel la plupart du temps, déplacez-le ou reformulez l’habitude ; n’en ajoutez pas un deuxième.

Laissez-le se taire

Le jour où vous remarquez que vous faites l’habitude avant que le rappel ne sonne, c’est le signe qu’il a rempli son rôle. Désactivez-le, ou gardez-le seulement pour les jours où le déclencheur risque de manquer, comme en voyage ou le week-end.

Pour vous aider à écrire le déclencheur et la raison en une seule phrase, le générateur de plan d’habitude gratuit le fait avec vous.

En résumé

• Les rappels aident à accomplir une tâche : dans une méta-analyse, les rappels par SMS ont environ doublé l’observance des traitements.
• À eux seuls, ils peuvent ralentir la formation de l’habitude. Le téléphone devient le déclencheur à la place de votre journée.
• Reliez l’habitude à un événement du quotidien, et réglez le rappel sur ce moment-là.
• Mettez votre raison dans le rappel, n’en gardez qu’un, et laissez-le se taire une fois que l’habitude tourne toute seule.