Empiler ses habitudes : un déclencheur plutôt qu’une heure

L’empilement d’habitudes (habit stacking) consiste à accrocher une nouvelle habitude à une autre que vous avez déjà chaque jour : « Après avoir versé mon café du matin, je lirai deux pages. » L’habitude existante devient le déclencheur : vous n’avez plus à vous en souvenir ni à décider, c’est le café qui vous le rappelle. C’est la façon la plus simple de donner une place à une nouvelle habitude.

« Je lirai plus cette année » est un souhait. « Après avoir versé mon café du matin, je lirai deux pages » est un plan. La différence semble cosmétique, mais c’est celle qui sépare une habitude qui a sa place dans votre journée d’une habitude qui doit se battre chaque jour pour attirer votre attention.

D’où vient l’empilement d’habitudes

Le nom a été popularisé par le livre de S.J. Scott, Habit Stacking (2014), et par Atomic Habits de James Clear (2018), qui en donne la formule utilisée plus bas. Tiny Habits de BJ Fogg (2019) décrit la même démarche comme le choix d’un « moment d’ancrage » (anchor moment).

La recherche qui la sous-tend est plus ancienne. Les psychologues appellent un plan de la forme « Quand la situation X se produit, je fais Y » une intention de mise en œuvre (implementation intention). Les travaux de Peter Gollwitzer ont montré que les personnes qui formulent ce type de plan passent à l’action plus sûrement que celles qui ont seulement l’objectif, et une méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran (2006) portant sur 94 tests indépendants a retrouvé ce bénéfice pour des comportements très différents. Un empilement d’habitudes est une intention de mise en œuvre dont le « quand » est quelque chose que vous faites déjà.

Pourquoi un déclencheur vaut mieux que les bonnes intentions

Un objectif vous demande de vous en souvenir et de décider, chaque jour. Un déclencheur se souvient à votre place. Quand le café est versé, la décision est déjà prise, et c’est en répétant l’action au même moment que ce moment finit par la déclencher tout seul. Comme le disent les chercheurs Wendy Wood et David Neal, spécialistes des habitudes, une fois l’habitude formée, « la perception du contexte déclenche la réponse associée sans passer par un objectif ».

Ce qui fait un bon déclencheur

Il a déjà lieu tous les jours

Les meilleurs déclencheurs sont des gestes que vous faites sans faute : préparer le café, vous brosser les dents, vous asseoir dans le train, fermer l’ordinateur à la fin de la journée de travail. Si le déclencheur lui-même n’est pas fiable, l’habitude ne le sera pas non plus.

Il est précis

« Le matin », c’est une plage de plusieurs heures. « Après avoir versé mon café », c’est un moment. Plus le moment est précis, plus il est facile à repérer.

Il va avec l’habitude

Les étirements trouvent naturellement leur place au sortir du lit. La lecture, après le dîner, quand vous êtes déjà assis. Associez vos habitudes à des moments où vous êtes au bon endroit, avec ce qu’il faut sous la main.

L’habitude suit immédiatement

« Après le café » fonctionne ; « à un moment après le café », non. La nouvelle habitude doit suivre le déclencheur d’assez près pour que l’un mène directement à l’autre.

Créez votre empilement d’habitudes : la formule en une ligne

Écrivez-la en une ligne :

Après [habitude actuelle], je [nouvelle petite habitude].

Exemples d’empilement d’habitudes

Le matin

• Après avoir versé mon café du matin, je lirai deux pages.
• Après avoir éteint mon réveil, je boirai un verre d’eau.
• Après m’être brossé les dents, je ferai dix squats.

Au travail et dans les transports

• Après m’être assis dans le train, je ferai cinq minutes de pratique d’une langue.
• Après avoir ouvert mon ordinateur, je noterai la tâche qui compte vraiment aujourd’hui.
• Après avoir fini de déjeuner, je marcherai dix minutes.

Le soir

• Après avoir fermé mon ordinateur pour la journée, je ferai le tour du pâté de maisons.
• Après m’être brossé les dents le soir, j’écrirai trois lignes dans mon journal.
• Après avoir branché mon téléphone pour la nuit, je préparerai mes vêtements du lendemain.

Commencez par un seul empilement, pas cinq. Une fois qu’il tourne tout seul, vous pourrez y accrocher l’habitude suivante.

Et si ça ne prend pas ?

Si l’habitude n’a pas lieu, ne comptez pas sur plus de volonté : changez de déclencheur. En général, cela veut dire que le moment n’était pas fiable (week-ends, voyages, travail en horaires décalés) ou que l’habitude était trop grosse pour lui. Choisissez un déclencheur qui a lieu absolument tous les jours, et réduisez l’habitude jusqu’à ce qu’elle soit presque trop petite pour être sautée. Et si vous vous appuyez sur un rappel sur votre téléphone, calez-le sur le déclencheur plutôt que sur une heure fixe ; un article répond à la question les rappels d’habitudes fonctionnent-ils.

Envie d’un coup de pouce ? Le générateur de plan d’habitude gratuit rédige la phrase avec vous, en commençant par le déclencheur.

En résumé

• L’empilement d’habitudes consiste à relier une nouvelle habitude à une autre que vous avez déjà chaque jour.
• La formule : « Après [habitude actuelle], je [nouvelle habitude]. »
• Cela fonctionne parce qu’il s’agit d’une intention de mise en œuvre, un plan du type « quand X, je fais Y », que la recherche associe à un meilleur passage à l’action.
• Choisissez un déclencheur quotidien et précis, gardez l’habitude petite, et changez de déclencheur avant de vous en vouloir.