Comment créer une habitude : un plan simple en six étapes
Décidez qui vous voulez devenir, commencez tout petit, accrochez l’habitude à un déclencheur et répétez. Un plan en six étapes, sourcé, avec un exemple.
L’équipe BeHabit
9 min de lecture
Pour créer une habitude, décidez qui vous voulez devenir, choisissez une petite action qui le prouve, accrochez-la à quelque chose que vous faites déjà chaque jour, et répétez-la au même endroit jusqu’à ce qu’elle se fasse toute seule. Commencez si petit que vous ne pouvez pas dire non, comptez en semaines plutôt qu’en jours, et quand vous manquez un jour, revenez dès le lendemain. C’est toute la méthode ; la suite de cet article explique comment bien faire chaque étape.
La plupart des gens essaient de créer une habitude à la motivation : un élan un lundi, un grand programme, une promesse. La motivation est parfaite pour démarrer et mauvaise pour tenir. Une habitude, c’est une chose que vous n’avez plus besoin de décider. Le but est donc de prendre la décision une fois, bien, puis de laisser la répétition faire le reste.
Qu’est-ce qu’une habitude, au juste ?
Une habitude est une action que votre situation lance pour vous. Les psychologues la décrivent comme un comportement déclenché automatiquement par un signal, construit par « la simple répétition d’une action simple dans un contexte constant » (Gardner, Lally et Wardle, 2012). Vous entrez dans la cuisine et vous mettez la bouilloire en route avant même d’y avoir pensé. C’est une habitude.
Les habitudes occupent plus de place dans la journée qu’on ne le croit. Dans une étude par journal de bord de Wood, Quinn et Kashy (2002), environ 43 % de ce que faisaient les participants se répétait presque chaque jour, le plus souvent au même endroit. James Clear le dit plus franchement dans son guide des habitudes : « Votre vie aujourd’hui est pour l’essentiel la somme de vos habitudes. »
Créer une habitude, ce n’est donc pas faire plus d’efforts. C’est choisir avec soin l’action et la situation, puis répéter le duo.
1. Décidez qui vous voulez devenir
Partez de la personne, pas du résultat. « Perdre 5 kg » est un résultat ; « quelqu’un qui bouge chaque jour » est une identité, et c’est l’identité qui vous fait continuer une fois l’enthousiasme du début passé. Clear appelle cela des habitudes fondées sur l’identité et les résume en deux étapes :
« Décidez quel type de personne vous voulez être. Prouvez-le-vous par de petites victoires. »
Chaque fois que vous faites l’habitude, vous accumulez une preuve. Selon ses mots, « chaque action que vous faites est un vote pour la personne que vous souhaitez devenir. » Une page lue, c’est un vote pour « je suis quelqu’un qui lit ». Pas besoin de la majorité dès le premier jour, juste de quelques votes dans le bon sens.
Une bonne façon de l’écrire : « Je vais [habitude] [quand/où] pour devenir [la personne]. » Par exemple : « Je vais lire une page après le dîner pour devenir lecteur. »
2. Choisissez une seule habitude pour commencer
Commencez par une seule habitude, deux à la rigueur si elles sont minuscules. Chaque nouvelle habitude demande de l’attention tant qu’elle est neuve, et l’attention est limitée : dix habitudes d’un coup, c’est le moyen le plus sûr de n’en garder aucune. Les chiffres sont dans combien d’habitudes suivre.
Choisissez celle qui compte pour la personne que vous venez de décrire, et que vous avez envie de faire, et que vous pouvez faire facilement. Si vous hésitez, comment choisir une habitude déroule la méthode avec un exemple, et vous trouverez 60 idées dans idées pour un suivi d’habitudes.
3. Par quelle taille commencer ?
Plus petit que ce qui paraît sérieux. Dans son guide pour créer de nouvelles habitudes, la première règle de Clear est de « commencer par une habitude incroyablement petite », et il reprend une phrase de Leo Babauta pour l’expliquer : « Rendez-la si facile que vous ne pouvez pas dire non. »
La recherche va dans le même sens, pour une raison pratique : les actions simples deviennent des habitudes plus vite. Dans l’étude de Lally et ses collègues (2010), les personnes qui avaient choisi une habitude sportive ont mis plus longtemps à atteindre l’automatisme que celles qui avaient choisi une boisson ou une collation.
Faites le test du pire jour : imaginez-vous fatigué, en retard et de mauvaise humeur. Pourriez-vous quand même le faire ? Sinon, réduisez :
- Courir trois fois par semaine → enfiler ses chaussures de course et sortir
- Méditer → trois respirations lentes
- Écrire → une phrase
- Apprendre une langue → une carte de vocabulaire
Cette plus petite version, c’est votre minimum, et elle compte pleinement. Les bons jours, vous ferez souvent plus, mais la promesse, c’est seulement le minimum. Un article entier explique par quelle taille commencer.
4. Quand et où allez-vous le faire ?
Une habitude a besoin d’un déclencheur, et « dans la journée » n’en est pas un. Donnez-lui un moment et un lieu précis.
Les meilleures preuves portent sur les intentions de mise en œuvre, des plans de la forme « quand X arrive, je fais Y ». Dans une étude que Clear décrit dans cet article, Milne, Orbell et Sheeran (2002) ont suivi 248 personnes pendant deux semaines alors qu’elles essayaient de faire plus d’exercice. Dans un groupe témoin et dans un groupe ayant reçu un discours de motivation, 35 à 38 % ont fait du sport au moins une fois par semaine. Dans un troisième groupe qui avait aussi écrit exactement quand et où il ferait du sport, c’était 91 %. Une synthèse de 94 études par Gollwitzer et Sheeran (2006) retrouve le même effet pour de nombreux types d’objectifs.
Clear propose deux modèles. Le plus simple :
« Je ferai [COMPORTEMENT] à [HEURE] à [ENDROIT]. »
Et l’empilement d’habitudes, qui se sert d’une habitude que vous avez déjà comme déclencheur :
« Après/Avant [HABITUDE ACTUELLE], je ferai [NOUVELLE HABITUDE]. »
Par exemple : « Après m’être servi mon café du matin, je lirai une page. » Le café a lieu chaque jour sans faute, donc la lecture reçoit un signal de départ fiable. Un bon déclencheur arrive chaque jour, à peu près à la même heure, juste avant le moment où vous seriez libre de faire l’habitude. Pour en choisir un : choisir un déclencheur.
5. Répétez dans le même contexte
Répétez la petite action après le même déclencheur jusqu’à ce que le déclencheur la lance pour vous. Cela prend en général environ deux mois : dans l’étude de Lally, la médiane était de 66 jours pour atteindre un plateau d’automatisme, avec un écart de 18 à 254 jours selon la personne et l’habitude.
Chaque répétition renforce le lien entre la situation et l’action. Comptez donc en semaines, pas en jours, et ne jugez pas une habitude au 10ᵉ jour. Les chiffres (et le mythe des « 21 jours ») sont détaillés dans combien de temps pour créer une habitude.
N’agrandissez l’habitude qu’une fois qu’elle tourne sans effort. Clear le dit simplement : « Les nouvelles habitudes devraient sembler faciles, surtout au début. » Quand une page par soir vous paraît automatique depuis quelques semaines, essayez trois.
6. Comment continuer après un oubli ?
Vous manquerez des jours. Tout le monde en manque, et ça compte moins qu’on ne le croit. Dans la même étude, Lally a constaté que manquer une occasion ne freinait pas vraiment la formation de l’habitude. Clear le résume dans son guide : « Vous avez seulement besoin d’être régulier, pas parfait. Concentrez-vous sur l’identité de quelqu’un qui ne rate jamais une habitude deux fois. »
Le lendemain d’un oubli, faites le minimum. Ne doublez pas pour rattraper, et n’attendez pas lundi prochain. Cette règle a son propre article : ne ratez jamais deux fois. Si vous ratez toujours le même genre de jour, l’habitude est trop grosse pour ce jour-là, ou le déclencheur n’a pas lieu ce jour-là ; ajustez l’habitude, pas l’opinion que vous avez de vous.
Le suivi aide, à condition d’être bienveillant. Voir les jours s’additionner motive, mais un compteur de série qui retombe à zéro peut faire d’un seul oubli un échec. Regardez plutôt à quelle fréquence vous êtes présent sur un mois : série ou régularité explique pourquoi.
Et si vous avez déjà essayé sans que ça tienne ?
Alors vous avez une information utile. La plupart des habitudes ratées échouent pour l’une de ces quatre raisons, toutes réparables :
| Ce qui s’est passé | Raison probable | Essayez ceci |
|---|---|---|
| Une super première semaine, puis plus rien | L’habitude était taillée pour votre meilleur jour | Réduisez-la à un minimum faisable lors de votre pire jour |
| Vous oubliiez sans cesse | Pas de déclencheur fiable | Accrochez-la à une chose que vous faites déjà chaque jour |
| Vous avez lancé cinq choses à la fois | Trop d’habitudes | Gardez-en une, mettez les autres en pause |
| Une mauvaise journée a tout arrêté | Le tout ou rien | Ne ratez jamais deux fois ; le minimum compte |
Aucune n’est un défaut de caractère. Choisissez la ligne qui vous ressemble et recommencez aujourd’hui, pas le 1ᵉʳ du mois.
Un exemple complet
Voici la méthode appliquée à un objectif, du début à la fin :
| Étape | Exemple |
|---|---|
| Qui vous voulez devenir | Quelqu’un qui lit |
| Une habitude | Lire chaque soir |
| Version minimale | Une page |
| Déclencheur | Après avoir débarrassé la table du dîner |
| La phrase | « Je vais lire une page après avoir débarrassé la table pour devenir lecteur. » |
| Après un oubli | Une page le lendemain soir, rien de plus |
| Quand l’agrandir | Après quelques semaines où elle paraît automatique : dix minutes |
Envie d’un coup de pouce ? Ajoutez l’une de ces habitudes à l’app d’un geste :
Comment BeHabit s’y prend
Chaque étape ci-dessus est un champ du formulaire d’habitude de BeHabit. Donnez à l’habitude un Déclencheur (l’exemple de l’app : « Après mon café du matin, lire 2 pages. »), un Quand pour le moment de la journée et une Version minimale : « Le plus petit pas qui compte un jour difficile. » Activez Me rappeler pour un rappel à l’heure habituelle, ou Ou me rappeler à un endroit pour le recevoir en arrivant quelque part ou en partant. Sur la page de l’habitude, Ajouter votre pourquoi en fait une seule phrase : « Je vais … pour devenir … ». Le matin qui suit un jour prévu que vous avez manqué, la page de l’habitude affiche « Ne ratez jamais deux fois. Aujourd’hui, juste : une page » avec un bouton qui enregistre votre minimum. L’offre gratuite couvre 4 habitudes actives, plus qu’il n’en faut pour commencer. Voici comment créer une habitude.
En résumé
- Décidez qui vous voulez devenir ; chaque répétition est un vote pour cette personne.
- Commencez par une seule habitude, si petite que vous pourriez la faire lors de votre pire jour.
- Donnez-lui un déclencheur : « Après [une chose que vous faites déjà], je ferai [l’habitude]. » Dans une étude, un plan écrit de ce type a plus que doublé le passage à l’acte.
- Répétez-la dans le même contexte. Comptez environ deux mois, avec un large écart.
- Un jour manqué ? Faites le minimum le lendemain. Ne ratez jamais deux fois.
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