Idées de suivi d’habitudes : 60 choses à suivre

Les meilleures idées de suivi d’habitudes sont de petites actions précises, que l’on coche sans y réfléchir : lire dix pages, boire un verre d’eau au réveil, marcher dix minutes après le déjeuner. Voici 60 idées réparties en six domaines. Mais commencez par en suivre une à trois, et ajoutez-en quand elles deviennent faciles.

Une liste de 60 idées, c’est un menu, pas une liste de tâches. Parcourez-la, repérez les deux ou trois qui vous font penser « oui, ça me plairait vraiment », et gardez le reste pour plus tard.

Oui/non, quantité ou minuteur : quel type d’habitude ?

Avant la liste, une petite idée qui rend n’importe quel habit tracker plus efficace. Les habitudes ont trois formes :

• Oui/non : fait ou pas fait. Faire son lit, passer le fil dentaire, écrire à un ami.
• Quantité : un nombre à atteindre dans la journée. 8 verres d’eau, 10 pages, 20 pompes.
• Minuteur : une durée. 10 minutes d’étirements, une séance de concentration de 25 minutes.

Sur papier, une quantité devient une rangée de petites cases, et un minuteur une case que l’on coche quand les minutes sont faites. Dans une application, vous pouvez enregistrer la quantité directement. Chaque idée ci-dessous porte la mention (quantité) ou (minuteur) quand c’est le plus adapté ; les autres sont en oui/non.

Santé et corps

1. Boire un verre d’eau au réveil, puis 8 dans la journée (quantité)
2. Marcher 10 minutes après le déjeuner (minuteur)
3. S’étirer 5 minutes au lever (minuteur)
4. Manger une portion de légumes au dîner
5. Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur
6. Éteindre la lumière avant 23 h
7. Passer le fil dentaire après le brossage du soir
8. Faire 10 pompes ou squats (quantité)
9. Préparer le déjeuner du lendemain après le dîner
10. Sortir 5 minutes le matin (minuteur)

Esprit et apprentissage

11. Lire 10 pages (quantité)
12. Pratiquer une langue 10 minutes (minuteur)
13. Écrire trois lignes dans un journal
14. S’asseoir et respirer calmement 5 minutes (minuteur)
15. Apprendre un mot nouveau et l’utiliser une fois
16. Jouer d’un instrument 15 minutes (minuteur)
17. Écouter un chapitre de livre audio sur le trajet du retour
18. Noter une chose qui s’est bien passée aujourd’hui
19. Faire une grille de mots croisés ou un casse-tête
20. Préparer le lendemain en trois lignes avant de dormir

Travail et concentration

21. Faire une séance de concentration de 25 minutes avant midi (minuteur) (essayez le minuteur de concentration)
22. Noter la tâche importante du jour avant d’ouvrir vos e-mails
23. Consulter vos e-mails à heures fixes, deux fois par jour (quantité)
24. Fermer l’ordinateur avant 18 h
25. Se lever et bouger une fois par heure (quantité)
26. Faire le point sur la semaine le vendredi après-midi
27. Ranger votre bureau avant de partir
28. Travailler une compétence professionnelle 20 minutes (minuteur)
29. Laisser le téléphone dans une autre pièce pendant la première séance de concentration
30. Écrire 200 mots (quantité)

Maison et argent

31. Faire son lit
32. Faire la vaisselle avant d’aller se coucher
33. Ranger 10 minutes après le dîner (minuteur)
34. Noter ce que vous avez dépensé aujourd’hui
35. Virer une somme fixe sur votre épargne le jour de la paie
36. S’offrir une journée sans dépense par semaine
37. Arroser les plantes tous les trois jours
38. Lancer une machine de linge
39. Cuisiner le dîner à la maison
40. Vérifier votre budget le dimanche soir

Relations

41. Envoyer un message à un ami
42. Appeler un proche une fois par semaine
43. Dîner avec les téléphones hors de portée
44. Remercier quelqu’un pour quelque chose de précis
45. Demander à un proche comment s’est passée sa journée, et simplement écouter
46. Jouer 15 minutes avec vos enfants, sans écran (minuteur)
47. Envoyer une carte ou un mot une fois par semaine
48. Aller marcher avec quelqu’un
49. Prévoir une activité avec un ami chaque semaine
50. Répondre aux messages de vos amis le jour même

Habitudes à arrêter

Pour ce que vous voulez faire moins, le plus utile est de compter les jours où vous avez tenu, plutôt que de lister les échecs. Un écart, c’est un jour, pas un verdict.

51. Fumer
52. Vapoter
53. Boire de l’alcool en semaine
54. Faire défiler votre téléphone au lit
55. Appuyer sur « rappel » au réveil
56. Les boissons sucrées
57. Se ronger les ongles
58. Grignoter après 21 h
59. Les achats en ligne impulsifs
60. Regarder votre téléphone dans les 30 premières minutes de la journée

Pour le tabac, la vape ou l’alcool, un suivi peut accompagner une vraie aide, pas la remplacer. Tabac Info Service et Alcool Info Service proposent un accompagnement gratuit, et votre médecin ou votre pharmacien peut vous aider à trouver ce qui vous convient. Si vous voulez savoir ce que représentent les jours tenus, le calculateur d’économies à l’arrêt fait le calcul.

Combien d’habitudes suivre au début ?

Une à trois. On est tenté de remplir une page entière dès le premier jour, mais une nouvelle habitude a besoin d’être répétée dans la même situation pour devenir automatique, et chaque habitude de plus se dispute la même attention.

La recherche va dans le même sens. Dans leur article destiné aux médecins généralistes, Gardner, Lally et Wardle (2012) conseillent de viser « des changements de comportement petits et gérables, car l’échec peut être décourageant », et notent qu’« une simple feuille à cocher pour suivre sa pratique peut aider ». Dans l’étude sur laquelle s’appuie ce conseil, Lally et ses collègues (2010) ont constaté que le temps nécessaire pour qu’un comportement quotidien atteigne son plein automatisme allait de 18 à 254 jours, et qu’une pratique plus régulière allait de pair avec une courbe d’habitude plus nette. Moins d’habitudes, faites plus régulièrement : c’est le meilleur pari. Plus de détails sur ces délais dans combien de temps faut-il vraiment pour prendre une habitude.

Le suivi aide-t-il vraiment ?

Oui, en moyenne. Une méta-analyse de Harkin et ses collègues (2016) a regroupé 138 expériences portant sur près de 20 000 personnes : les interventions qui amenaient les participants à suivre plus souvent leurs progrès les aidaient à atteindre leurs objectifs. L’effet était plus fort quand les progrès étaient notés physiquement, ou communiqués à d’autres. Une coche dans une case, ça compte.

Quand ajouter la suivante ?

Ajoutez une habitude quand les actuelles font partie de votre journée, au lieu d’être une tâche à ne pas oublier. Il n’y a pas de date fixe. Si une habitude demande encore un effort après quelques semaines, réduisez-la avant d’en ajouter une autre.

Comment transformer vos idées de suivi d’habitudes en actions

Une bonne idée de suivi passe trois tests.

Elle est précise. « Faire plus de sport » ne se coche pas. « Marcher 10 minutes après le déjeuner », si. Nommez l’action et la quantité.

Elle est petite. Choisissez une taille tenable un jour de fatigue. Vous pouvez toujours en faire plus ; la coche compte dans les deux cas. Il aide aussi de décider à l’avance d’une version minimale, par exemple une page au lieu de dix.

Elle est liée à un déclencheur. Accrochez l’habitude à quelque chose qui se produit déjà chaque jour : après le café, après vous être brossé les dents, en vous asseyant dans le train. Pour la plupart des habitudes, un déclencheur vaut mieux qu’une heure fixe, et un article entier explique comment choisir un déclencheur. Le générateur de plan d’habitude, gratuit, vous guide sur ces trois points en une minute.

Papier ou application ?

Les deux fonctionnent, parce que c’est le fait de noter qui compte. Le papier est visible et satisfaisant : imprimez une feuille avec le suivi d’habitudes à imprimer, gratuit, et gardez-la là où l’habitude a lieu. Une application vous suit toute la journée, gère les quantités et les minuteurs pour vous, et garde votre historique quand une semaine se passe mal. Vous pouvez essayer sans rien installer avec le suivi d’habitudes en ligne, qui enregistre sur votre appareil.

En résumé

• Commencez par une à trois habitudes, pas soixante.
• Formulez chaque idée comme une action petite et précise, faisable un jour de fatigue.
• Décidez si c’est un oui/non, une quantité ou un minuteur, et suivez-la ainsi.
• Liez-la à un déclencheur qui se produit déjà chaque jour.
• Noter ses progrès aide, sur papier comme dans une application.
• Ajoutez l’habitude suivante quand les premières deviennent faciles.