Combien de temps faut-il vraiment pour créer une habitude ?

En bref : environ deux mois en moyenne, mais cela peut aller de quelques semaines à presque un an. Dans l’étude la plus connue, le temps médian pour qu’une nouvelle habitude quotidienne devienne automatique était de 66 jours, avec des écarts individuels de 18 à 254 jours (Lally et al., 2010). Les habitudes simples se forment en général plus vite que les plus exigeantes, et manquer un jour de temps en temps ne remet pas le compteur à zéro.

Vous avez sans doute entendu dire qu’il faut 21 jours. C’est un chiffre rond, répété si souvent qu’il a pris des airs de vérité scientifique.

Ce n’en est pas une. Les 21 jours remontent au livre de développement personnel de Maxwell Maltz, Psycho-Cybernetics (1960), et décrivaient le temps que ses patients semblaient mettre à s’adapter à un changement (« au minimum environ 21 jours »), pas le temps nécessaire pour qu’un nouveau comportement devienne automatique.

Combien de temps pour prendre une habitude : ce que dit vraiment la recherche

L’étude la plus citée est celle de Lally et ses collègues (2010), publiée dans l’European Journal of Social Psychology. Quatre-vingt-seize volontaires ont chacun choisi un nouveau comportement quotidien (manger un fruit au déjeuner, boire une bouteille d’eau, courir avant le dîner) et ont noté chaque jour, pendant douze semaines, à quel point il leur semblait automatique.

Quatre-vingt-deux ont fourni assez de données pour être analysés. Pour les 39 dont la progression correspondait bien au modèle des chercheurs, le temps médian pour atteindre 95 % de leur plateau d’automatisme était de 66 jours. Mais l’écart était énorme : de 18 à 254 jours. Pour voir où tombent 18, 66 et 254 jours pour une habitude déjà commencée, entrez votre date de départ dans le calculateur de formation d’une habitude.

Est-ce que cela dépend de l’habitude ?

Oui, et de la personne. Dans l’étude de Lally, le groupe « exercice » a mis environ une fois et demie plus de temps que les groupes « manger » et « boire » (une médiane de 91 jours, contre 59 et 65), même si les auteurs notent que l’étude n’était pas assez grande pour considérer cet écart comme définitif.

Les recherches plus récentes vont dans le même sens :

• Salle de sport ou lavage des mains. Une étude de 2023 fondée sur l’apprentissage automatique, portant sur plus de 30 000 adhérents de salles de sport et 3 000 soignants hospitaliers, a montré que la fréquentation de la salle de sport mettait des mois à devenir une habitude, et le lavage des mains à l’hôpital quelques semaines. Après un correctif publié, l’estimation pour la salle de sport est d’environ 68 à 78 jours, soit deux à trois mois ; le lavage des mains s’installait en général après 9 à 10 gardes, soit environ deux semaines.
• Une revue des données. Une revue systématique de 2024 portant sur 20 études et 2 601 participants a trouvé que les temps médians allaient de 59 à 66 jours et les temps moyens de 106 à 154 jours, avec des écarts individuels de 4 à 335 jours. Sa conclusion : les habitudes peuvent commencer à se former en deux mois environ, mais le délai varie beaucoup d’une personne à l’autre.
• La fréquence compte. Une étude menée auprès de 111 nouveaux inscrits en salle de sport a montré que s’entraîner au moins quatre fois par semaine pendant six semaines était le minimum nécessaire pour installer une habitude sportive.

Ce que cet écart signifie pour vous

• Il n’y a pas de ligne d’arrivée au 21ᵉ jour. Si une habitude vous demande encore un effort la quatrième semaine, rien ne cloche. Vous êtes simplement au milieu du chemin.
• L’automatisme monte vite, puis se stabilise. Ce sont les premières répétitions qui font la plus grande différence. C’est pour cela que les premières semaines paraissent les plus dures : ce sont elles qui font le plus de travail.
• Un jour manqué ne remet pas tout à zéro. Dans l’étude de Lally, manquer une occasion n’affectait pas vraiment le processus. La régularité sur plusieurs semaines comptait ; la perfection, non.

Comment en tirer parti

Comptez deux à trois mois, pas trois semaines

Prévoyez le vrai calendrier. Si vous partez sur 21 jours, la cinquième semaine ressemble à un échec. Si vous partez sur deux mois, la cinquième semaine n’est qu’une semaine de plus.

Faites-la plus petite que vous ne le pensez

Les comportements simples deviennent en général automatiques plus vite : commencez donc par une version presque dérisoire, deux pages plutôt qu’un chapitre. Vous pourrez l’augmenter une fois qu’elle tourne toute seule.

Accrochez-la à quelque chose que vous faites déjà

Les volontaires de l’étude de Lally rattachaient leur nouveau comportement à un moment de leur journée : au déjeuner, avant le dîner. C’est en répétant une action dans le même contexte que ce contexte finit par la déclencher. Un article entier est consacré à l’empilement d’habitudes et au choix d’un bon déclencheur.

Pratiquez souvent

Une habitude qui n’a lieu qu’une fois par semaine a moins d’occasions de devenir automatique. Quand c’est possible, choisissez une version quotidienne ou presque.

Si vous préférez voir les semaines s’accumuler sur papier, imprimez un suivi d’habitudes mensuel gratuit et gardez-le à un endroit devant lequel vous passez chaque jour.

En résumé

• Les 21 jours sont un mythe issu d’un livre de développement personnel de 1960. L’étude la plus connue a trouvé une médiane de 66 jours, avec un écart de 18 à 254.
• Les recherches plus récentes concordent : environ deux mois en général, avec de grandes différences selon les personnes et les habitudes.
• Les habitudes plus simples et plus fréquentes se forment en général plus vite : commencez petit et pratiquez souvent.
• Manquer un jour de temps en temps ne remet pas le compteur à zéro. Jugez vos progrès à l’automatisme ressenti, pas à la date.